13 loại rau củ bổ dưỡng thích hợp ăn mùa lạnh
Cải xoăn, rau bina, bắp cải tí hon, khoai tây, cà rốt... là các loại rau củ mùa đông tươi ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe.
Rau củ mùa đông là những loại rau có thể chịu được, và thậm chí phát triển mạnh trong thời tiết lạnh. Trong khi các loại rau như cà tím và bí ngòi bị hư hại khi tiếp xúc với nhiệt độ đóng băng, thì các loại rau như cải xoăn và củ cải đường cứng cáp hơn và ít bị ảnh hưởng bởi sương giá.
Dưới đây là 13 loại rau củ mùa đông bổ dưỡng nhất:
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh thuộc họ rau cải. Loại rau này có thể phát triển ngay cả trong điều kiện tuyết rơi, và hương vị thường được cải thiện sau khi trải qua sương giá. Cải xoăn đặc biệt tốt cho sức khỏe, cung cấp một số vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ và các hợp chất thực vật bảo vệ.
Một chén cải xoăn nấu chín chứa 4,72 g chất xơ, tương đương khoảng 16,86% Giá trị hàng ngày (DV). Nó cũng giàu vitamin A và C, magiê, kali và chất chống oxy hóa carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ tế bào của bạn và có đặc tính chống viêm.
Rau bina
Giống như cải xoăn, rau bina là một loại rau lá xanh cứng cáp có thể sống sót qua nhiệt độ đóng băng. Rau bina cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin C và E. Cả hai loại vitamin này đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương có thể dẫn đến bệnh tật.
Một chén rau bina nấu chín cung cấp 19,5% vitamin C hàng ngày và 26% vitamin E của bạn. Rau bina cũng cung cấp vitamin nhóm B như folate, khoáng chất như sắt và canxi, và các hợp chất thực vật polyphenol bảo vệ, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh toàn diện.
Bắp cải tí hon
Bắp cải tí hon giống như những cây bắp cải nhỏ và có hương vị đất, hơi giống quả hạch. Chúng có thể được ăn sống, chẳng hạn như thái mỏng trong món salad, nhưng thường được tiêu thụ khi nấu chín. Loại rau này phát triển mạnh trong nhiệt độ lạnh và thường có vị ngon nhất sau một đợt sương giá nhẹ.
Một chén bắp cải tí hon nấu chín cung cấp 6 g chất xơ, chiếm 21,43% DV. Chất xơ giúp nhu động ruột của bạn đều đặn và thoải mái, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột già của bạn. Ngoài chất xơ, bắp cải tí hon còn chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng cho tim, hệ xương và não khỏe mạnh. Một chén bắp cải tí hon nấu chín cung cấp hơn 180% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Khoai tây
Khoai tây từ lâu đã được sử dụng làm nguồn thực phẩm mùa đông trên khắp thế giới vì khả năng bảo quản trong thời gian dài. Khoai tây có thể được bảo quản trong khoảng 6 tháng ở 5 độ C, vì vậy chúng có thể được thưởng thức trong suốt mùa đông. Khoai tây là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali tuyệt vời.
Một củ khoai tây đỏ nướng cỡ vừa đáp ứng 20% nhu cầu kali hàng ngày của bạn, cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và hơn thế nữa.
Cà rốt
Cà rốt phát triển mạnh trong đất mát và trở nên ngọt hơn sau khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Lạnh kích hoạt cà rốt chuyển đổi tinh bột, một loại carbohydrate, thành đường, ngăn nước trong cà rốt đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn. Cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chúng đặc biệt giàu vitamin A.
Một chén cà rốt sống chiếm 119% DV. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe thị lực tổng thể. Duy trì mức vitamin A tối ưu có thể bảo vệ chống lại các bệnh về mắt thông thường, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (ARMD), một bệnh về mắt có thể gây mất thị lực. Các carotenoid có trong cà rốt, như beta-carotene và alpha-carotene, có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn. Ăn chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng phát triển mạnh trong khí hậu lạnh hơn. Loại rau mùa đông này chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như kali và magiê.
Một chén cải cầu vồng nấu chín chứa 20% nhu cầu kali hàng ngày của bạn và 35% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn. Chế độ ăn giàu kali và magiê có liên quan đến việc giảm huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và việc tăng lượng thức ăn giàu magiê, như cải cầu vồng, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Củ cải vàng
Củ cải vàng là một loại rau củ phát triển tốt ở nhiệt độ lạnh. Chúng có hương vị đất và giống như nhiều loại rau chịu lạnh khác, củ cải vàng có xu hướng ngon hơn sau khi tiếp xúc với sương giá. Củ cải vàng giàu chất xơ và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali và folate.
Một chén củ cải vàng nấu chín đáp ứng 22% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, 12% kali và 23% folate. Cùng một khẩu phần cung cấp 5,6 gam chất xơ (20% DV). Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn và có thể làm giảm lượng đường trong máu và lipid (chất béo) trong máu.
Tỏi tây
Tỏi tây thuộc họ rau allium, bao gồm cả hành tây và tỏi. Chúng có thể được thu hoạch vào mùa xuân hoặc mùa đông, làm cho chúng trở thành một lựa chọn rau mùa đông phổ biến. Chúng có vị ngọt, nhẹ và có thể được sử dụng giống như hành tây trong các món ăn như súp.
Tỏi tây là nguồn cung cấp tốt một số vitamin và khoáng chất như vitamin K và mangan. Mangan cần thiết cho quá trình đông máu, chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh và miễn dịch. Tỏi tây cũng tập trung các chất chống oxy hóa như flavonoid. Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ mắc bệnh tim và đau tim thấp hơn.
Củ cải Thụy Điển
Củ cải Thụy Điển là loại rau họ cải chịu được sương giá, thường được tiêu thụ trong các món ăn mùa đông như món hầm. Chúng có thể được bảo quản trong nhiều tháng ở nơi thoáng mát, như tủ lạnh hoặc hầm lạnh. Củ cải Thụy Điển có vị ngọt, hơi cay và thường được thưởng thức khi nấu chín. Chúng cung cấp một số chất dinh dưỡng nhưng đặc biệt giàu vitamin C.
Một khẩu phần củ cải Thụy Điển nghiền nấu chín chiếm 50% nhu cầu hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư phổi.
Bắp cải
Bắp cải là một thành viên khác của họ rau cải, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và folate và chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit phenolic và flavonoid.
Bắp cải đỏ là nguồn cung cấp flavonoid gọi là anthocyanin. Các sắc tố thực vật này có đặc tính bảo vệ mạnh mẽ và có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lượng anthocyanin cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, dạng bệnh tim phổ biến nhất ở Mỹ và giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
Bắp cải cũng có thời hạn bảo quản dài khi được giữ ở nhiệt độ lạnh và có thể được thưởng thức trong suốt những tháng mùa đông.
Củ cải trắng
Củ cải trắng là một loại củ cải mùa đông. Nó có kết cấu giòn và hương vị hơi cay và có thể được thưởng thức sống hoặc nấu chín. Củ cải trắng có thể chịu được nhiệt độ đóng băng và được coi là một loại cây trồng vụ mát. Mặc dù rất ít calo, củ cải trắng lại tập trung nhiều chất dinh dưỡng.
Một khẩu phần củ cải trắng sống chỉ chứa 18 calo, nhưng đáp ứng 18,8% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như folate và kali. Củ cải trắng cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh gọi là glucosinolate, là chất chống oxy hóa có đặc tính có thể bảo vệ chống lại ung thư.
Củ cải đường
Củ cải đường là loại rau củ phát triển mạnh trong thời tiết mát mẻ. Chúng có được màu sắc đậm đà từ các sắc tố thực vật gọi là betalain, có thể bảo vệ chống lại viêm nhiễm và bệnh tim. Củ cải đường cũng giàu nitrat, là những hợp chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.
Nghiên cứu cho thấy betalain và nitrat có trong củ cải đường có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Củ cải đường cũng giàu chất dinh dưỡng, như chất xơ, kali và folate.
Súp lơ
Súp lơ là một loại rau họ cải có thể chịu được sương giá. Nó cũng có thể được bảo quản đến một tháng ở 0 độ C, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến khi các loại rau khác hết mùa. Súp lơ giàu nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, vitamin K và vitamin C, nhưng lại ít calo và carbs.
Một chén súp lơ nấu chín chỉ chứa 5,1 g carbs và 28,6 calo, làm cho súp lơ trở thành một loại rau phổ biến cho những người theo chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn keto. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng và ít carbohydrate và calo, súp lơ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và glucosinolate.
