Vì sao nên bắt đầu ngày mới bằng quy tắc '30-30-30'?
Phương pháp "30-30-30" đang là xu hướng sức khỏe, tức tiêu thụ 30 g protein sau khi thức giấc không quá 30 phút, tiếp tục 30 phút tập cardio ở cường độ nhẹ đến trung bình.
Nhiều người cho rằng phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm cân một cách bền vững mà còn duy trì khối lượng cơ. Hiệu quả thật sự của nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng điểm mạnh nhất có lẽ là khả năng hình thành những thói quen tốt cho sức khỏe mỗi ngày.
Bắt đầu ngày mới với tiêu thụ 30 g protein
Protein, thành phần cốt lõi của cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và sửa chữa tế bào. Mức độ nhu cầu protein biến đổi tùy vào áp lực mà cơ thể phải chịu.
Đặc biệt, khi hoạt động thể chất là một phần của lịch trình hàng ngày, lượng protein cần thiết tăng lên, dao động từ 1,2 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tăng cường protein trong chế độ ăn uống không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giữ gìn cơ bắp. Các nghiên cứu chỉ ra lượng protein cao (trên 2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể) có lợi duy trì khối lượng cơ khi cắt giảm mỡ thừa.
Bữa sáng của nhiều người thường không chứa đủ protein. Thay vào đó, bữa ăn này thường được lấp đầy bởi bánh mì, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Nạp 30 g protein sau khi thức đậy theo phương pháp "30-30-30" mở ra cánh cửa để tăng cường lượng protein tiêu thụ mỗi ngày.
Tiêu thụ protein vào buổi sáng không trực tiếp dẫn đến giảm cân, nhưng nó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Đây là lý do chế độ ăn này khuyến nghị nạp protein ngay sau khi thức giấc. Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy đủ no với protein và thói quen ăn vặt cũng có thể làm thay đổi cảm giác đói.
Tập cardio 30 phút
Phương pháp "30-30-30" đề xuất lịch trình tập luyện cardio buổi sáng 30 phút, dựa trên ba yếu tố: thời gian tập vào đầu ngày, tính ổn định và thời lượng 30 phút.
Các nghiên cứu chỉ ra vận động ngay từ sáng sớm có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, như việc nâng cao sức khỏe chuyển hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2 và béo phì. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ giữa thời gian tập luyện và cải thiện sức khỏe hoặc thể chất.
Không thể quả quyết rằng tập luyện vào sáng sớm là ưu việt hơn. Thực tế, khoảng thời gian lý tưởng nhất để vận động là khi nó phù hợp và mang lại niềm vui. Điều này giúp việc tập thể dục trở thành một phần không thể thiếu của lối sống, đồng thời đảm bảo sự nhất quán và hiệu quả lâu dài.
Tranh luận về phương pháp tập luyện tối ưu cho sức khỏe và giảm cân vẫn tiếp diễn. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chế độ tập luyện cân đối giữa cardio và các bài tập cơ bắp là nền tảng cho sức khỏe tốt.
Riêng về tập cardio, không đủ chứng cứ để khẳng định rằng môn tập luyện này vượt trội hơn các hình thức khác về lợi ích sức khỏe hay giảm cân. Một nghiên cứu từ năm 2015 so sánh hiệu quả giữa tập cardio ổn định và tập luyện có giãn cách cường độ cao. Kết quả, cả hai phương pháp đều mang lại lợi ích tương đương cho thể chất ở người trẻ không hoạt động. Giống như việc chọn thời điểm tập luyện trong ngày, loại hình tập luyện phù hợp nhất là loại có thể duy trì được lâu dài.
Phương pháp "30-30-30" đặt ra quy tắc 30 phút tập luyện, có thể là do sự dễ nhớ của nó, nhưng cũng mang lại lợi ích thực tế. Thời lượng này đủ ngắn để phù hợp với lịch trình bận rộn và không gây quá sức. Đồng thời, nó cũng đủ dài để kích thích cơ thể, đốt cháy năng lượng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, dù là ít hơn hay nhiều hơn 30 phút, mọi khoảng thời gian đều có thể mang lại hiệu quả.
Cần lưu ý, việc tập luyện nhiều hơn không tự động dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Bởi lẽ, tập luyện tiêu hao năng lượng, nhưng lượng calo tiêu hao không tăng theo tỷ lệ thuận với thời gian tập luyện trong ngày. Điều này là do cơ thể có xu hướng điều chỉnh lượng năng lượng tiêu hao trong tập luyện bằng cách giảm bớt năng lượng dành cho các hoạt động sinh lý khác, hiện tượng này càng rõ rệt khi ăn kiêng.
Tập luyện kéo dài không đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quý giá khác, như cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng hô hấp và thậm chí là tăng cường khả năng nhận thức.
