Thực đơn theo nguyên tắc 'chiếc đĩa' giúp giảm cân nhanh
Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân theo quy tắc "chiếc đĩa" dễ chế biến và áp dụng tại nhà.
Quy tắc chiếc đĩa được nhiều tổ chức, chuyên gia uy tín khuyến nghị, như Đại học Y Harvard (Mỹ), Trường đào tạo Health coach IIN... với mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, giúp tránh ăn uống vô độ, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm chất cụ thể, tiêu chuẩn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.
Theo bác sĩ, những người thừa cân thường có kích thước dạ dày lớn, ăn nhanh, dẫn tới khi ngồi ăn chung mâm, họ có xu hướng tiêu thụ rất nhiều, thậm chí vô độ thực phẩm.
"Việc chia lượng thức ăn ra đĩa đồng nghĩa khẩu phần đó là của bạn và bạn chỉ được ăn từng đó để kiểm soát. Nếu còn đói, bạn chỉ nên nạp thêm canh, rau - những đồ ít năng lượng, chứ không nên bổ sung thêm tinh bột", bác sĩ Tân nói.
Dưới đây là thực đơn 7 ngày theo quy tắc chiếc đĩa, kèm theo thang điểm về mức độ lành mạnh, ngon miệng và hiệu quả giảm cân, như sau:
Bác sĩ lưu ý nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).
Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.
Với rau củ quả, ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng - mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.
