Thở thế nào khi chạy bộ
Người chạy bộ nên khởi động kỹ, duy trì tốc độ phù hợp, linh hoạt thở bằng mũi - miệng để phổi và hệ hô hấp hoạt động tốt hơn.
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến hơi thở khi vận động, bao gồm thời tiết, bệnh hen suyễn, mức độ thể chất và cường độ tập luyện. Chạy là bài tập đơn giản nhưng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, người mới chạy bộ có thể gặp một số vấn đề như hụt hơi, thở hổn hển, không biết nên thở bằng mũi hay miệng. Lúc này, hệ thống tim mạch và hô hấp cần có thời gian làm quen để điều chỉnh nhịp thở sao cho phù hợp. Dưới đây là một số cách có thể hữu ích.
Khởi động để làm ấm phổi
Khởi động phù hợp giúp nhịp tim tăng lên và tăng lưu thông máu, nới lỏng các cơ để cơ hoành hoạt động tốt hơn. Bên cạnh các bài tập ngực, yoga cũng là hình thức khởi động phù hợp. Tư thế em bé, tư thế rắn hổ mang và tư thế con bò đều thúc đẩy hơi thở dễ dàng hơn.
Hít thở sâu, đều
Hít thở là hoạt động cơ bản cung cấp oxy cho các tế bào đồng thời loại bỏ carbon dioxide. Khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều oxy hơn để duy trì hoạt động thể chất ngày càng tăng. Lúc này hơi thở sâu và đều đặn cung cấp máu giàu oxy cho các cơ hoạt động. Lượng oxy này cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào, tạo ra năng lượng cho co cơ.
Khi thở ra, cơ thể thải carbon dioxide. Nhịp thở đều đặn đảm bảo loại bỏ các chất thải, giúp giảm căng cơ, căng thẳng và sự khó chịu. Hít thở sâu còn góp phần làm dịu hệ thần kinh, dẫn đến nhịp tim chậm hơn có lợi cho người bị huyết áp cao.
Duy trì tư thế chạy
Duy trì tư thế tốt và hình thức chạy phù hợp có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm áp lực, giúp người chạy cảm thấy dễ thở hơn. Bạn nên chạy với tư thế đầu và cổ trung lập, hướng mắt về phía trước, cằm hóp lại trong quá trình di chuyển. Chạy hơi nghiêng về phía trước trong khi vai phải giữ thăng bằng và thư giãn tự nhiên.
Thở bằng mũi miệng linh hoạt
Chỉ thở bằng mũi hoặc bằng miệng có thể không tận dụng tối ưu dung tích phổi, dẫn đến ít oxy hơn khi tập thể dục. Thay vào đó, hít bằng cả mũi và miệng để nhận được nhiều oxy nhất. Khi chạy, hãy hít vào bằng mũi - miệng theo nhịp bước chân để điều chỉnh nhịp thở. Thở ra bằng miệng để nhanh chóng giải phóng carbon dioxide.
Thực hành các bài tập thở
Thở cơ hoành còn được gọi là thở bụng, thúc đẩy sử dụng cơ hoành, một cơ lớn nằm dưới phổi, để hít vào và thở ra. Kiểu thở này thường được khuyến khích để giảm căng thẳng, tăng dung tích phổi và sức khỏe tổng thể.
Thực hiện bằng cách ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái. Đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng. Hít vào từ từ và sâu qua mũi. Khi hít vào, hãy tập trung vào cảm giác phần bụng phồng lên chứ không phải ngực. Thở ra từ từ bằng miệng, hóp bụng vào trong. Đếm đến 4 khi hít vào và từ 4 đến một khi thở ra. Lặp lại quá trình này trong vài phút.
Thở hộp là kỹ thuật bao gồm các bước như hít vào, sau đó nín thở, thở ra và dừng lại một giây trước khi hít vào lần nữa. Nó thường được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện sự tập trung.
Để tập thở hộp, hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái. Hít vào từ từ, sâu qua mũi, đếm đến 4. Nín thở trong 4 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng, trong 4 giây tiếp. Cuối cùng, nín thở trong 4 giây trước khi lặp lại chu kỳ.
Một số tình trạng sức khỏe nhất định hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, khí thũng và viêm phế quản gây cảm giác thở hổn hển khi chạy. Người hay bị khó thở hoặc thở khò khè kèm theo chóng mặt, ngất xỉu hoặc mất phương hướng trong lúc tập nên đi khám hô hấp sớm.
