Tập thể dục sau 21h có gây khó ngủ?
Tôi 39 tuổi, công việc bận rộn nên thường tập thể dục từ sau 21h. Gần đây, tôi khó ngủ có phải do ảnh hưởng của tập trễ, nên lưu ý gì? (Huỳnh Mai, TP HCM)
Trả lời:
Tập thể dục theo đúng nhịp sinh học (ngày thức - đêm ngủ) tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có thói quen tập thể dục sau 21h nhưng vẫn ngon giấc thì không sao, còn nếu bạn khó ngủ có thể do luyện tập quá sức.
Ví dụ, bình thường sau 21h bạn đi bộ nhưng gần đây đổi sang chạy hoặc tập gym. Cơ thể chưa thích nghi kịp với cường độ mới, thần kinh bị kích thích tỉnh táo, các bó cơ căng ra đau mỏi nên khó đi vào giấc ngủ.
Nguyên nhân khó ngủ có thể xuất phát từ căng thẳng trong công việc, ăn tối quá no, uống trà, cà phê vào ban đêm. Bạn nên kiểm tra lại các yếu tố này. Bạn 39 tuổi trong giai đoạn tiền mãn kinh, rối loạn nội tiết tố nên cũng có thể mất ngủ do các cơn bốc hỏa.
Nếu bạn quen đi ngủ lúc 23h thì luyện tập vừa phải lúc 21-22h là hợp lý. Nhưng chỉ nên đi bộ, thiền hoặc thực hiện các bài tập co duỗi cơ nhẹ nhàng. Tránh tập luyện cường độ cao như chạy, cầu lông, bóng chuyền hoặc các bài tập gym tăng cơ bắp.
Một số bài tập hay tư thế tốt cho giấc ngủ bạn có thể thử như ngồi trong tư thế hoa sen, lưng, cổ thẳng, hai tay đặt trên hai đầu gối, mắt nhắm, miệng khép. Bắt đầu hít vào bằng cơ hoành, hơi thở đi từ mũi qua cơ hoành xuống bụng (bụng phình ra). Sau đó từ từ thở ra, đường đi của hơi thở từ bụng, qua cơ hoành và thoát ra khỏi mũi (bụng hóp lại). Trong quá trình hít thở, cố gắng giữ ít nhất 10 giây, thực hành thở 30 phút mỗi tối.
Thực hiện bài tập duỗi lưng cũng có ích. Ngồi hai chân duỗi thẳng hình chữ V. Nếu có thể hãy cố gắng dang rộng sao cho hai chân tạo thành đường thẳng vuông góc với thân trên. Bắt đầu gập người về phía trước, chú ý giữ cho lưng thẳng. Khi thân trên ép xuống sàn, người tập duỗi hai tay thẳng qua đầu hoặc dang rộng sang hai bên. Thả lỏng cơ thể và giữ tư thế này trong vài phút sau đó lặp lại. Mỗi tối thực hiện 30 phút.
Một số loại trà tốt cho giấc ngủ như trà hoa cúc, trà long nhãn - táo đỏ - kỷ tử, trà astiso, trà tam thất cũng giúp ngủ ngon. Bạn nên uống trước 21h, không nên uống quá nhiều gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử một số món ăn như tim heo hầm hạt sen, cháo trứng gà hạt kê, gà ác hầm củ sen, ngải cứu trứng gà chiên để cải thiện giấc ngủ.
Một số tinh chất hỗ trợ ngủ ngon giấc đường uống tiện lợi như tinh chất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Các tinh chất này có tác dụng cải thiện máu lên não, góp phần cải thiện và phòng ngừa đau đầu, mất ngủ, tăng cường trí nhớ, phòng đột quỵ.
