Tập thể dục buổi tối thế nào tránh mất ngủ
Không tập thể dục cường độ cao và gần giờ ngủ, chỉ luyện tập sau khi ăn tối một giờ giúp tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, kích thích nhu động ruột hoạt động ổn định, tăng thân nhiệt giúp ngon giấc. Người duy trì tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn người ít vận động. Tuy nhiên, luyện tập vào buổi tối gần giờ đi ngủ, thực hiện với cường độ cao, có thể gây khó ngủ.
Để phát huy hiệu quả luyện tập, mọi người nên lưu ý một số vấn đề dưới đây.
Tập thể dục trước khi ngủ hai giờ: Khi cơ thể vận động, não ra lệnh cho tuyến thượng thận sản xuất adrenaline, còn được gọi là epinephrine. Epinephrine kích thích tim hoạt động mạnh bằng cách tăng nhịp tim, hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu, đưa oxy đến các cơ, giúp tăng hiệu suất chung. Tuy nhiên, epinephrine giống như caffeine, cũng là chất kích thích có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo. Nếu luyện tập gần giờ ngủ, người tập có khả năng mất ngủ cao. Luyện tập trước giờ ngủ 1-2 tiếng là phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn, hạ thân nhiệt sẵn sàng vào giấc.
Không chọn bài tập cường độ cao: Một số người cho rằng tập luyện càng mệt càng ngủ ngon. Song tập luyện cường độ mạnh khiến lượng epinephrine tăng cao, kích thích não và khiến họ khó ngủ hơn bình thường. Các bài tập cường độ cao nên tránh vào buổi tối như chạy marathon, tập tạ. Người tập nên vận động khoảng 40-60 phút với bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối hoặc ít hơn tùy vào tình trạng cơ thể.
Không tập sau khi ăn no: Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối giúp ngủ ngon, hỗ trợ giảm cân nhưng nếu tập thể dục ngay sau ăn dễ dẫn đến trào ngược dạ dày. Triệu chứng trào ngược như ợ hơi, ợ nóng, đau bụng khiến khó ngủ, không tốt cho người tập. Nên tập thể dục cách bữa ăn khoảng 1-2 giờ để đường ruột có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, nhịp sinh học của mỗi người khác nhau. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối ngủ ngon và sâu giấc thì nên duy trì. Trường hợp bạn khó ngủ, mất ngủ do tập thể dục trước khi đi ngủ, nên thay đổi giờ sao cho hợp lý.
Theo Hội đồng Y học Thể thao Mỹ (ACSM), các bài tập có thể hiệu quả hơn khi nhiệt độ cơ thể cao nhất. Với người bình thường, nhiệt độ cơ thể tăng từ 14h đến 18h. Trong thời gian này, cơ bắp linh hoạt hơn, cảm giác gắng sức thấp, thời gian phản ứng nhanh hơn, huyết áp ổn định. Mỗi người nên ghi lại nhật ký tập luyện, ăn uống và ngủ, kịp thời điều chỉnh cường độ và thời gian phù hợp.
