Những thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện
Nước ép dưa hấu, lựu, sữa, trứng, cá béo, cà phê chứa nhiều carbohydrate, protein, chất chống oxy hóa, chống viêm có lợi cho cơ bắp sau tập luyện.
Người tham gia các hoạt động thể chất như gym, đạp xe đường dài hoặc chạy marathon có thể thỉnh thoảng đau nhức cơ. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn có khả năng ảnh hưởng đến các hoạt động khác hằng ngày. Chế độ ăn cân bằng hỗ trợ hiệu quả giảm đau nhức cơ, giảm tổn thương cơ do tập thể dục và tăng tốc độ phục hồi.
Dưa hấu
Dưa hấu ngọt, cung cấp nước, chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy hiệu suất tập luyện và phục hồi, bao gồm carbohydrate, axit amin, chất chống oxy hóa. Dưa hấu rất giàu axit amin L-citrulline, là thành phần tạo nên protein, có tác dụng chống oxy hóa và tăng sản xuất oxit nitric (NO). NO tăng cường lưu thông máu đến cơ và cải thiện năng lượng tế bào.
Một số nghiên cứu cho thấy nước ép dưa hấu có thể làm giảm đau nhức cơ và tổn thương cơ sau khi tập thể dục. Ví dụ, nghiên cứu nhỏ năm 2013 tại Tây Ban Nha trên 7 vận động viên cho thấy uống 500 ml nước ép dưa hấu tự nhiên hoặc nước ép dưa hấu bổ sung L-citrulline giúp giảm đau nhức cơ 24 giờ sau khi tập thể dục so với giả dược.
Cá béo
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi cung cấp protein mà cơ thể cần để phục hồi cơ, tức quá trình tái tạo tế bào cơ sau khi bị tổn thương do tập luyện. Cá béo cũng chứa chất béo omega-3, giúp giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), chống viêm.
Các chuyên gia khuyến cáo bổ sung 1,8-3 g axit béo omega-3 sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ tối ưu. Bạn có thể ăn một khẩu phần cá hồi hoặc uống viên bổ sung omega-3 sau khi đến phòng tập.
Nước ép lựu
Nước ép lựu dồi dào polyphenol - hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Uống nước ép lựu có thể có lợi cho quá trình phục hồi cơ.
Trong nghiên cứu nhỏ năm 2017 ở châu Âu, 9 vận động viên cử tạ đã uống 250 ml nước ép lựu hoặc giả dược ba lần mỗi ngày trong ba ngày trước các buổi tập cử tạ Olympic. Họ uống thêm 500 ml nước ép lựu hoặc giả dược một giờ trước các buổi tập luyện. So với phương pháp giả dược, nước ép lựu làm giảm stress oxy hóa và tăng cường khả năng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận nước ép lựu, thực phẩm bổ sung từ lựu có thể làm giảm DOMS, giảm các dấu hiệu viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ.
Sữa lắc protein whey
Protein whey hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập luyện ở cả vận động viên và người chơi thể thao nghiệp dư. Trong một nghiên cứu kéo dài 5 ngày, 92 nam giới bị béo phì đã dùng 0,9 g protein whey trên mỗi kg cân nặng, chia thành ba liều mỗi ngày trước khi kiểm tra thể lực. Protein whey làm giảm đáng kể các dấu hiệu tổn thương cơ so với nhóm đối chứng. Protein whey cũng có thể tăng cường chức năng cơ sau khi tập luyện sức bền.
Trứng
Trứng được các vận động viên ưa chuộng vì hàm lượng protein sinh học cao. Ăn trứng sau khi tập luyện giúp kích thích phục hồi cơ. Dù nhiều người chỉ chọn ăn lòng trắng trứng, các nghiên cứu cho thấy rằng trứng nguyên quả có thể là lựa chọn tốt hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 tại Mỹ, 10 người đàn ông đã ăn một bữa ăn với trứng nguyên quả hoặc lòng trắng ngay sau khi thực hiện các bài tập sức bền. Dù tất cả bữa ăn đều có cùng lượng protein, các bữa ăn toàn trứng lại giúp tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng có thể do lòng đỏ cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo như vitamin A, selen, kẽm, axit béo palmitate, làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai thường được sử dụng sau khi tập thể dục. Sữa có hàm lượng protein cao, cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ, giảm tổn thương cơ do tập thể dục.
Các sản phẩm này cũng chứa carbohydrate. Ăn carbohydrate và protein cùng nhau hỗ trợ sự phát triển của cơ, giúp cơ bắp nạp lại glycogen, dạng dự trữ của glucose hay đường. Sữa cũng chứa natri, rất quan trọng để bù nước sau tập.
Rau củ giàu tinh bột
Tập luyện cường độ cao thường làm cạn kiệt glycogen dự trữ trong cơ, vốn cần thiết để đạt hiệu suất thể thao tối ưu. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate thúc đẩy quá trình bổ sung glycogen trong cơ. Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây là lựa chọn carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện.
Kết hợp rau củ giàu tinh bột với nguồn protein như trứng hoặc thịt gà là cách hiệu quả và ngon miệng để bổ sung glycogen dự trữ. Chúng cũng cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết để phục hồi cơ.
Cà phê
Uống một ngụm cà phê trước hoặc sau khi vận động thể chất có thể giảm chứng đau nhức cơ khởi phát muộn. Nguyên nhân là do caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine. Đây là chất hóa học được giải phóng sau khi cơ thể bị thương. Nó kích hoạt các thụ thể đau trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2019 tại Đài Loan cho thấy tiêu thụ caffeine 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục cường độ cao giúp cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh cơ, giảm đau nhức cơ khởi phát muộn ở cả nam lẫn nữ so với giả dược. Liều lượng caffeine có hiệu quả là khoảng 5-6 mg cho mỗi kg cân nặng.
Ngoài thực phẩm, để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ, mọi người nên ngủ đủ giấc. Bởi thiếu ngủ có thể gây mệt mỏi, làm suy yếu quá trình phục hồi cơ. Ngâm nước lạnh sau tập thể thao có khả năng chữa lành mô cơ, giảm viêm và giảm đau nhức cơ khởi phát muộn. Dùng con lăn, xoa bóp cũng giúp giảm đau và co cơ.
