Những loại rau lành mạnh nhất nên ăn hằng ngày
(Dân trí) - Nếu bạn đang quyết định thêm loại rau nào vào thực đơn hàng tuần của mình, hãy xem danh sách các loại rau lành mạnh nhất dưới đây.
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với cụm từ ăn rau và đó là lời khuyên tốt vì nhiều lý do. Tuy nhiên, ít hơn 10% mọi người ăn đủ 2,5-3,5 cốc rau cần thiết mỗi ngày để tối ưu hóa sức khỏe của họ. Đó là một thiếu sót lớn vì trong tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn, rau nên chiếm vị trí hàng đầu.
Loại rau lành mạnh nhất là gì?
Cải bó xôi giành giải thưởng hàng đầu là loại rau lành mạnh nhất vì có nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích.
Loại rau này chứa nhiều loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2. Một chất chống oxy hóa dồi dào trong rau cải bó xôi hỗ trợ sức khỏe mắt và có thể bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân chính gây mất thị lực ở người lớn tuổi.
Cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, bao gồm folate, vitamin A, K và C.
14 loại rau lành mạnh nhất
Không còn nghi ngờ gì nữa, cải bó xôi có rất nhiều lợi ích, nhưng việc đưa nhiều loại rau vào chế độ ăn uống là cách có lợi nhất.
Chiến lược này giúp bạn có được sự đa dạng thực vật cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, đồng thời giúp bạn đáp ứng được lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, cũng như có được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Lưu ý rằng có hai loại rau, có tinh bột và không có tinh bột. Mặc dù cả hai loại đều chứa các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng rau có tinh bột được tính là phần carbohydrate trong khẩu phần ăn của bạn. Một nguyên tắc chung là ăn gấp đôi lượng rau không có tinh bột so với thực phẩm có tinh bột, bao gồm cả rau có tinh bột.
Dưới đây là một số loại rau lành mạnh nhất để bổ sung vào thực đơn của bạn.
- Collard greens hay cải rổ
Theo TODAY.com, giống như các loại rau lá xanh khác, cải rổ có chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa gây tổn thương tế bào, một hiện tượng góp phần gây ra nhiều vấn đề mãn tính. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
- Cải kale hay cải xoăn
Cải xoăn thuộc cùng họ rau với súp lơ xanh, súp lơ trắng và các loại rau họ cải khác. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều loại rau này hơn có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tác nhân làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Súp lơ xanh
Loại rau họ cải này chứa nhiều hợp chất chống ung thư. Đặc biệt, hợp chất sulforaphane trong súp lơ xanh đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, vú, ruột kết, da, bàng quang và miệng.
Trong số nhiều chất dinh dưỡng khác, súp lơ xanh chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da, khả năng hấp thụ sắt và chức năng miễn dịch.
- Khoai lang
Màu cam của khoai lang cho thấy chúng giàu beta-carotene, một chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Beta-carotene đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và các tác nhân gây căng thẳng khác cho da do môi trường. Vì vậy nó có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư da và giúp làn da trông trẻ trung hơn.
Bạn cũng sẽ nhận được 4 gam chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A và một lượng nhỏ magie, vitamin C, folate và canxi từ một củ khoai lang nhỏ.
- Cà rốt
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe làn da và mắt, cà rốt có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn các loại rau khác.
Chất sắt và vitamin A trong cà rốt có tác dụng phòng và chữa thiếu máu, tăng cường khả năng sinh trưởng đối với trẻ em. Đối với những bệnh nhân đau gan, cà rốt là một vị thuốc tốt của gan mật.
- Cà chua
Mặc dù cà chua là một loại trái cây, nhưng chúng ta ăn chúng như một loại rau, vì vậy các chuyên gia đưa chúng vào danh sách các loại rau lành mạnh nhất. Lý do là ăn nhiều cà chua, loại thực phẩm giàu chất lycopene, có thể bảo vệ chống lại ung thư và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Bạn nên chọn hỗn hợp cà chua sống và nấu chín (như sốt cà chua) để tối đa hóa lợi ích.
- Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu vitamin C có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm và suy giảm nhận thức cao hơn.
Vitamin C cũng hỗ trợ sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và các tình trạng khác thông qua vai trò chống lại các gốc tự do.
- Củ dền
Điểm độc đáo của củ dền là lượng nitrat có trong chúng. Hợp chất này giúp mở rộng mạch máu, cho phép máu lưu thông tốt hơn, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thêm vào đó, khi máu lưu thông tốt hơn, bạn sẽ được cung cấp oxy tốt hơn cho não, do đó các hợp chất trong củ dền hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức khi bạn già đi.
Trên hết, nitrat đã được chứng minh là làm giảm lượng oxy tiêu thụ trong quá trình tập thể dục, do đó, bạn có thể tập thể dục lâu hơn mà không bị mệt mỏi như mong đợi.
- Súp lơ trắng
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như súp lơ trắng, có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn và khả năng tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn.
Sulforaphane trong súp lơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ não khỏi bệnh tật và có khả năng duy trì khả năng nhận thức ở những người mắc một số rối loạn nhất định.
- Nấm
Nấm giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu và có thể là nguồn cung cấp vitamin D có ý nghĩa. Thêm vào đó, một số hợp chất trong nấm - đáng chú ý là beta-glucan - có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư, chống tiểu đường và kích thích miễn dịch.
- Hành tây
Hành tây không chỉ tăng thêm hương vị cho món ăn, chúng còn rất giàu một loại chất xơ gọi là inulin, có hoạt tính prebiotic.
Prebiotic là nguồn nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. Do đó, chúng góp phần tạo nên một đường ruột khỏe mạnh và tất cả các lợi ích, chẳng hạn như kiểm soát cholesterol, tình trạng viêm và điều hòa tâm trạng, được kiểm soát bởi hệ vi sinh vật đường ruột.
Hơn nữa, một phân tích kiểm tra tác động của hành tây đối với lipid máu đã tìm thấy sự cải thiện trong HDL, LDL và tổng lượng cholesterol.
- Ngô
Các carotenoid chính trong ngô, lutein và zeaxanthin, đặc biệt tốt cho mắt. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất này bảo vệ mắt của bạn và làm chậm sự tiến triển của một số vấn đề về thị lực, bao gồm cả đục thủy tinh thể.
- Bí ngô
Bí ngô cung cấp chất xơ, kali, magie, vitamin C, vitamin K và vitamin A hàng ngày. Thêm vào đó, carotenoid trong bí ngô giúp tăng cường khả năng chống nắng tự nhiên của cơ thể.
Hầu hết chất xơ trong bí ngô là loại hòa tan. Loại chất xơ này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
