Những dưỡng chất cần thiết để bảo vệ sức khỏe thị lực
Riboflavin, vitamin A, E, B, omega-3 giúp đôi mắt chống lại các gốc tự do gây hại, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Bệnh võng mạc đái tháo đường, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể do nhiều yếu tố khác nhau gây nên. Mỗi người có thể góp phần bảo vệ sức khỏe đôi mắt nếu duy trì chế độ dinh dưỡng đúng.
Vitamin A
Vitamin A giúp bảo vệ sức khỏe giác mạc. Rhodopsin được tạo nên từ hợp chất protein, carotenoit (dẫn chất của vitamin A), cho phép mắt nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến xerophthalmia, một bệnh về mắt tiến triển bắt đầu bằng chứng quáng gà.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, AMD, bao gồm các thực phẩm như: khoai lang, các loại rau lá xanh, bí ngô, ớt chuông giàu dưỡng chất.
Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào mắt, tránh tổn thương bởi các gốc tự do - những phân tử có hại, không ổn định. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu dưỡng chất này còn giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác. Một số lựa chọn giàu vitamin E bao gồm: các loại hạt, cá hồi, bơ, rau xanh...
Vitamin C
Giống như vitamin E, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ đôi mắt chống lại các gốc tự do gây hại, có lợi cho những người bị AMD. Ngoài ra, vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Khi tình trạng collagen bị thiếu hụt nhiều sẽ khiến cho giác mạc của mắt hoạt động kém hơn, thủy tinh thể cũng bị mờ.
Một nghiên cứu cho thấy, khi lượng vitamin C hàng ngày trên 490 mg có thể giảm 75% nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể. Cam quýt và trái cây nhiệt đới, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn giàu dưỡng chất này.
Vitamin B6, B9 và B12
Một số loại vitamin B, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12 giúp bảo vệ sức khỏe thị lực. Sự kết hợp của các loại vitamin này có thể làm giảm mức độ homocysteine - một loại protein trong cơ thể có thể liên quan đến chứng viêm, tăng nguy cơ phát triển AMD.
Một nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ chứng minh, chị em giảm 34% nguy cơ phát triển AMD khi dùng 1.000 mcg vitamin B12 cùng với vitamin B6 và B9.
Riboflavin
Một loại vitamin B khác liên quan đến sức khỏe của mắt là riboflavin (vitamin B2). Riboflavin là một chất chống oxy hóa, có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể. Thiếu hụt dưỡng chất có thể tăng nguy cơ mắc đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu cho thấy có thể giảm 31-51% nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể khi chế độ ăn của những người tham gia bao gồm 1,6 - 2,2 mg riboflavin mỗi ngày, so với 0,8 mg mỗi ngày. Các cơ quan y tế khuyến cáo nên tiêu thụ 1,1-1,3 mg dưỡng chất này mỗi ngày. Thông thường, mọi người dễ dàng đạt được số lượng này vì có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều riboflavin như yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò và ngũ cốc.
Lutein và Zeaxanthin
Lutein, zeaxanthin là một phần của họ carotenoid, một nhóm hợp chất có lợi tổng hợp bởi thực vật. Cả hai loại carotenoid này đều có thể được tìm thấy trong điểm vàng, võng mạc của mắt. Một số nghiên cứu cho thấy, những hợp chất thực vật này có thể ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể, ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của AMD.
Thiamine
Thiamine (hoặc vitamin B1) có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Một nghiên cứu quan sát trên 2.900 người ở Australia cho thấy, chế độ ăn giàu thiamine giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể xuống 40%. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng protein, vitamin A, niacin và riboflavin có thể góp phần chống lại bệnh. Nguồn thực phẩm giàu thiamine bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, thịt và cá.
Axit béo omega-3
Chất béo omega-3 có đặc tính chống viêm, đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường. Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều cá, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chất béo omega-3 cũng có thể có lợi cho những người bị bệnh khô mắt bằng cách giúp họ tiết nhiều nước mắt hơn. Thiếu nước mắt sẽ gây khô, khó chịu, đôi khi nhìn mờ. Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống, nên bổ sung cá, hạt lanh, hạt chia, đậu nành, các loại hạt. Dưỡng chất cũng có thể được tìm thấy trong dầu canola, dầu ô liu.
