Mỗi ngày bạn cần hít đất bao nhiêu lần để có tác dụng?
(Dân trí) - Bài tập chống đẩy hay hít đất có thể tăng cường và làm săn chắc nhiều cơ ở phần trên cơ thể và phần cơ lõi. Các biến thể khác nhau tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
Chống đẩy tác dụng tới những cơ nào?
Khi thực hiện chống đẩy sẽ tác động tới các nhóm cơ sau:
- Nhóm cơ ngực, bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ.
- Nhóm cơ vai, bao gồm cơ delta lớn và cơ delta nhỏ.
- Cơ lưng trên và giữa.
- Bắp tay, ở phía trước của cánh tay trên.
- Cơ tam đầu, ở mặt sau của cánh tay trên.
- Cơ răng trước, nằm ở bên ngực bên dưới cánh tay trên.
Tuy nhiên, động tác chống đẩy đòi hỏi nhiều cơ khác trên cơ thể phải hoạt động để giữ cơ thể ở tư thế plank cứng (hay tư thế tấm ván). Những cơ này có thể bao gồm cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ mông, cơ bắp chân (cơ gân kheo, cơ tứ đầu)…
Lợi ích của việc chống đẩy
Theo Medical News Today, có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên thực hiện động tác chống đẩy. Cụ thể:
Đốt cháy calo
Chống đẩy có thể là một bài tập luyện toàn thân mạnh mẽ. Bạn sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng trong thời gian ngắn vì các động tác đòi hỏi các nhóm cơ lớn để nâng và giữ phần lớn trọng lượng của cơ thể. Một người càng chống đẩy nhiều thì lượng calo họ đốt cháy càng nhiều.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Thực hiện động tác chống đẩy sử dụng các nhóm cơ lớn để luân phiên nâng và hạ phần lớn trọng lượng của cơ thể, điều này làm tăng nhịp tim. Tăng nhịp tim trong khi tập thể dục giúp tăng cường cơ tim, giúp nó bơm nhiều máu giàu oxy hơn đến phổi và đi khắp cơ thể.
Các mạch máu nhỏ gọi là mao mạch, cung cấp máu từ động mạch đến các mô và cơ quan, cũng mở rộng để cho phép máu lưu thông tốt hơn.
Tập thể dục làm tăng nhịp tim có thể mang lại một số lợi ích như hạ huyết áp, điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, giảm trọng lượng cơ thể hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, bên cạnh chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo.
Bảo vệ khớp vai
Khi mọi người thực hiện đúng kỹ thuật, chống đẩy có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai. Các cơ và gân ở vai giữ xương cánh tay trên trong ổ khớp. Khi cơ yếu, căng thẳng hoặc chấn thương ở vai có thể dẫn đến tổn thương cơ và gân.
Dễ dàng làm
Chống đẩy là một bài tập đơn giản đòi hỏi rất ít hoặc thậm chí không cần thiết bị, vì vậy một người có thể dễ dàng thực hiện chúng như một phần của bài tập thể dục tại nhà. Ngoài ra còn có nhiều biến thể chống đẩy phù hợp với những người có sức mạnh và khả năng khác nhau.
Chẳng hạn, động tác chống đẩy tường phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai bị chấn thương vai. Kiểu chống đẩy này giúp xây dựng sức mạnh của vai và ngực nhưng lại giảm tải cho cơ. Cơ bắp được hoạt động là cơ ở cánh tay, vai và ngực. Bạn có gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại, đạt tổng cộng 36 lần chống đẩy, nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ.
Một biến thể khác đơn giản hơn là chống đẩy đầu gối. Khi thực hiện động tác này, bạn hãy tập trung siết chặt tất cả các cơ để duy trì cơ thể thẳng. Khi trở nên khỏe hơn và tăng sức bền, bạn có thể tiến tới các kiểu chống đẩy nâng cao hơn như chống đẩy mở rộng, chống đẩy một tay, chống đẩy tay trước tay sau...
Với người mới bắt đầu, mỗi ngày bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần, sau đó tăng dần lên 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Kỹ thuật này chủ yếu ưu tiên chất lượng hơn số lượng, bằng cách giảm tốc độ và thực sự tập trung vào tư thế hoàn chỉnh, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và cơ bắp.
Bạn hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa, hãy nghỉ ngơi trong khoảng năm giây. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng mình có thể thực hiện nhiều lần chống đẩy liên tiếp hơn và bạn cần ít thời gian nghỉ ngơi hơn.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập chống đẩy
Chống đẩy tuy là động tác đơn giản nhưng vẫn có một số lỗi thường gặp cần lưu ý.
Đừng để lưng bạn bị võng xuống
Theo Healthline, một trong những sai lầm phổ biến nhất liên quan đến việc chống đẩy là để lưng chùng xuống. Làm như vậy, bạn sẽ mất đi năng lượng lẽ ra sẽ được chuyển tới các cơ mục tiêu. Nó cũng có thể gây căng thẳng ở một số khớp và/hoặc phần lưng dưới của bạn.
Để khắc phục điều này, hãy vận động cơ lõi và cơ chân, đảm bảo cơ thể bạn thẳng từ đầu đến chân.
Đừng khuỳnh tay
Một lỗi phổ biến khác là dang rộng cánh tay của bạn để tạo thành hình chữ T bằng cánh tay và thân mình. Điều này khiến bạn mất đi sức mạnh quý giá mà thay vào đó nên chuyển sang các cơ bắp đang hoạt động. Nó cũng có thể làm căng khớp vai của bạn.
Để khắc phục điều này, hãy tập trung vào việc thu khủyu tay về phía thân mình và xoay lòng bàn tay ra ngoài một chút.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế phù hợp trong suốt động tác, hãy chọn một biến thể chống đẩy dễ dàng hơn để luyện tập và tăng cường sức mạnh trước khi chuyển sang các động tác thay thế khó hơn.
Tập quá nhanh
Lỗi phổ biến thứ ba khi thực hiện chống đẩy là đi xuống và/hoặc đi lên quá nhanh. Điều này sẽ khiến bạn bị sai tư thế và bị chấn thương, gây căng thẳng không cần thiết cho khớp. Để khắc phục điều này, hãy tập trung vào việc dành 3-4 giây để thực hiện mỗi lần chống đẩy. Bạn thậm chí có thể đi chậm hơn thế này nếu thích.
Khi kỹ thuật của bạn được cải thiện, bạn có thể đi nhanh hơn một chút trong khi vẫn duy trì được tư thế thích hợp.
