Mẹo ăn sáng giúp no lâu, giảm cân
Bữa sáng tôi thường ăn ít để giảm cân nhưng 1-2 tiếng sau rất hay bị đói, khó tập trung làm việc. Vậy nên ăn sáng thế nào để có vóc dáng mong muốn? (Quyên, 34 tuổi, Đà Nẵng)
Trả lời:
Để có bữa ăn sáng giảm cân lành mạnh, trước hết bạn nên tự nấu theo cách đơn giản, tinh gọn nhất. Kinh nghiệm là bữa sáng nên hạn chế tinh bột để tránh gây buồn ngủ, khiến đường huyết tăng cao, khó đốt mỡ. Thay vào đó, sử dụng 100% thực phẩm tốt cho giảm cân, không hoặc rất ít làm tăng đường huyết như rau củ, protein, bổ sung tối thiểu 20 g protein/bữa. Bên cạnh đó là ưu tiên các món theo sở thích và cả nhà có thể cùng ăn.
Một số thực phẩm có thể sử dụng cho bữa sáng, gồm trứng, thịt gà, cá hồi, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, rau củ, có thể chế biến thành các món như: bánh mì nguyên cám phết bơ mè hữu cơ; cá hồi áp chảo và xà lách, cà chua; trứng luộc hồng đào cùng cà rốt, cải bó xôi luộc; súp hầm rau củ; cháo yến mạch đùi gà; cơm lứt trắng cùng cá hồi sốt cà chua và salad rau củ...
Tuy nhiên, có những ngày không thể nấu ăn hoặc thèm món bên ngoài như bún, phở, bạn nên hạn chế nước dùng, không lấy nước béo, chỉ nên ăn tinh bột bằng 1/2 so với khẩu phần hằng ngày, ưu tiên ăn protein và rau củ trước, tinh bột ăn sau cùng. Có thể gọi thêm trứng chần để cung cấp đủ khẩu phần protein.
Đặc biệt, hãy thực hành ăn uống chánh niệm - một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Cách này rất đơn giản, nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25 phút và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.
Nguyên tắc này dựa trên hiện tượng đã được khoa học chứng minh rằng dạ dày cần 20 phút để gửi tín hiệu cho não về lượng thực phẩm cơ thể đã hấp thụ. Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu.
