'Leg day' - nỗi ám ảnh của người tập gym
"Leg day" là ngày tập luyện chuyên biệt cho các nhóm cơ chân, bao gồm đùi, bắp chân và mông giúp đôi chân chắc khỏe, song nhiều người tập gym gọi đây là "nỗi ám ảnh".
"Leg day" được đánh giá là phần quan trọng trong chương trình tập gym để phát triển sức mạnh và sức bền toàn thân. Ngoài ra, các bài tập chủ yếu tác dụng vào cơ bắp đùi, giúp chân săn chắc và nâng vòng ba phái đẹp cũng như giúp phái mạnh sở hữu đôi chân vạm vỡ. Tuy nhiên, những bài tập này luôn là nỗi ám ảnh của người tập gym vì nặng và đau cơ.
Quốc Việt, 24 tuổi, ở Long An, nhớ cảm giác đau âm ỉ sau ngày đầu tiên "leg day" vào tháng 3 năm ngoái. Ở lần đầu tập chân, Việt được huấn luyện viên (PT) hướng dẫn chuỗi các bài squat, chống đẩy, hít đất, bật nhảy... "PT nói đây là các bài tập quan trọng, nếu bỏ qua sẽ khiến cơ thể mất cân đối", Việt cho biết. Nhưng cảm giác nhức và nhói ở mặt sau của cẳng chân, đôi lúc có cảm giác bị căng cứng khiến anh không thể đi đứng bình thường.
"Trước khi tập, nhiều bạn bè từng nói đùa với tôi rằng hãy chuẩn bị tinh thần vì sau 'leg day' là 'lếch day'", Việt nói.
Không chỉ ở nam, "leg day" cũng được đánh giá là khó nhằn với những gymer nữ. Kim Ngân, 37 tuổi, ngụ Lâm Đồng, nhớ ngày đầu tiên "độ" chân, bị ám ảnh khi phải squat với tạ (barbell squat).
Theo chị, để thực hiện squat đúng cách, người tập cần duy trì tư thế lưng thẳng, đặt tạ ở vị trí phù hợp, điều chỉnh độ sâu của squat sao cho phù hợp. Kỹ thuật sai dễ dẫn đến chấn thương, đặc biệt là lưng và đầu gối.
Squat không chỉ tập trung vào cơ chân mà còn đòi hỏi sự tham gia của cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng và kiểm soát trọng lượng tạ. Điều này làm cho bài tập trở nên phức tạp và tốn năng lượng. Squat với tạ còn đòi hỏi sức mạnh, sự bền bỉ và tập trung cao độ.
Trước mỗi lần thực hiện, người tập phải chuẩn bị tinh thần vì biết rằng bài tập sẽ rất mệt và gây cảm giác đau nhức ở cơ sau buổi tập. Ngoài ra, squat là bài tập mà người tập thường cố gắng nâng mức tạ cao hơn qua mỗi lần, điều này có thể tạo ra áp lực rất lớn.
"Tăng trọng lượng đột ngột hoặc không đúng kỹ thuật dễ gây chấn thương", chị Ngân nói, thêm rằng những lý do trên khiến chị luôn cảm thấy sợ mỗi khi đến "leg day", đặc biệt đối với động tác này.
Tương tự, Phan Hường, 36 tuổi, ở Đồng Nai, vẫn xem "leg day" là một thử thách lớn. Theo chị, những bài tập này thường cần rất nhiều sức mạnh. Sau buổi tập, hầu hết gymer không đi đứng được bình thường, cần thời gian phục hồi lâu hơn các bài tập khác. Chưa kể, tình trạng mệt mỏi, đau cơ kéo dài 2-3 ngày gây khó chịu cho nhiều người tập.
Chị Hường cho biết tùy vào thể trạng cơ thể, huấn luyện viên sẽ đưa ra chương trình tập khác nhau trong tuần. Tuy nhiên, khi đến ngày "leg day" một số người sẽ xin "skip", tức bỏ qua ngày tập thân dưới.
"Skip leg day" là một câu nói trong thể hình, chỉ việc bỏ qua bài tập cho chân. Nó thường được dùng để chỉ những người chỉ tập trung vào phần trên cơ thể mà không chú trọng đến chân, dẫn đến sự mất cân bằng trong phát triển cơ bắp. Câu này thường được sử dụng một cách hài hước trong cộng đồng người trẻ tập gym.
Để những bài tập "leg day" không còn là nỗi ám ảnh, chuyên gia khuyến nghị mọi người có thể áp dụng một số mẹo như bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần cũng như tập trung vào kỹ thuật thay vì mức tạ.
Khi tập, nên thực hiện giãn cơ và khởi động kỹ, chia nhỏ các bài tập, sử dụng bài tập bổ trợ và kết hợp thư giãn, phục hồi. Bên cạnh đó, tập luyện cùng bạn bè hoặc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên không chỉ giúp duy trì động lực mà còn giúp cải thiện kỹ thuật và an toàn khi tập.
Đồng thời, để việc tập luyện hiệu quả, nên ngủ đủ giấc và đúng giờ, giữ tinh thần thoải mái, ăn uống lành mạnh, sử dụng các thực phẩm bổ sung như protein, whey, carb, chất xơ, chất béo tốt... để cơ bắp hấp thụ chất dinh dưỡng, phát triển tốt.
"Thay vì coi 'leg day' là nỗi ám ảnh, hãy nhìn nó như một cơ hội để vượt qua giới hạn của bản thân", chị Ngân nói, thêm rằng thành quả gặt hái từ những nỗ lực này sẽ tạo động lập để mọi người kiên trì tập luyện.
