Làm thế nào để giảm cân khi chạy
Không tăng khẩu phần ăn, bổ sung tập tạ, uống nước và chạy trước bữa sáng... là những cách để các runner có thể giảm cân.
Tất cả cách tập thể dục có thể hỗ trợ giảm cân, như bơi, đạp xe, thể thao đồng đội hay trượt tuyết. Trong đó, nhiều môn thể thao có thể đắt đỏ khi yêu cầu bộ dụng cụ chuyên dụng và chi phí đi lại lớn, khiến nhiều người không thể theo đuổi. Chạy thì khác, khi bạn chỉ cần một đôi giày giá cả phải chăng và chạy bất kể thời tiết hay ở đâu trên thế giới.
"Bạn chỉ cần một đôi giày tử tế, một chút sáng tạo và có thể là một hoặc hai người bạn để lập kế hoạch đi bộ hoặc chạy. Nó ít tốn kém hơn so với việc tập gym, hoặc có HLV cá nhân", Tiến sĩ Daniel O’Connor - chuyên gia về Sức khỏe và hoạt động của con người tại Đại học Houston - nói.
Đặc biệt, khi nói đến việc giảm cân, chạy bộ thực sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần ra đường chạy và cân nặng lập tức sẽ giảm. Theo Runner's World, bạn phải lên kế hoạch và sau đây là những gì bạn nên biết về chạy bộ để giảm cân.
Chú ý đến chế độ ăn uống. Có rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ, gồm giảm cân, nhưng chạy bộ không phải là lý do để bỏ qua chế độ ăn kiêng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân nếu ăn nhiều hơn sau khi chạy.
"Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy khi chạy", Angela Rubin - HLV triathlon cấp I của Liên đoàn Triathlon Mỹ (USAT) và Giám đốc phòng thí nghiệm Precision Running Lab tại Equinox ở Boston - cho biết.
Theo ước tính rất chung chung, bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm (1,6 km). Vì vậy, nếu chạy hai hoặc ba dặm, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 đến 300 calo, và trải qua buổi tập hiệu quả.
Vấn đề là sau cữ chạy đó, nhiều người thêm chiếc bánh hạnh nhân 400 calo hoặc một lát pizza vào chế độ ăn uống như một cách để "thưởng" bản thân. Trong khi đó, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo tổng thể nếu muốn giảm cân.
"Giảm cân là tạo ra sự mất cân bằng calo, trong đó bạn đang sử dụng nhiều calo hơn một chút so với mức tiêu thụ, chẳng hạn như 200 calo mỗi ngày", Tiến sĩ O'Connor giải thích.
Vì thế, dù việc thèm một thứ gì đó ngọt hoặc nhiều carb sau khi chạy là điều bình thường, bạn cần kiểm tra mức độ đam mê, quyết tâm nếu đang muốn giảm cân bằng cách chạy bộ.
Không cố gắng quá mức. Các VĐV chuyên nghiệp liên tục tối ưu hóa kế hoạch tập luyện và thi đấu, nhưng bạn không nhất thiết cố gắng quá mức khi mới bắt đầu chạy bộ.
"Khi nói đến việc giảm cân, di chuyển và đốt cháy calo mới là điều quan trọng", O’Connor phân tích. "Nếu bạn thích chạy nước rút, với tốc độ đốt cháy calo mỗi phút cao hơn, thì hãy làm điều đó. Nhưng nếu bạn thích đi bộ hoặc chạy bộ chậm hơn, bạn chỉ cần dành nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo đó".
Một nghiên cứu của Tạp chí Y học, Khoa học về Thể thao và Tập thể dục đã chỉ ra rằng những người chạy bộ giảm cân nhiều hơn những người đi bộ trong khoảng sáu năm, có thể là do hiệu ứng đốt cháy sau. "Chạy ở cường độ cao sẽ tạo ra hiện tượng đốt cháy năng lượng, đó là khi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo khi bạn không di chuyển nữa", Rubin giải thích.
Vượt qua nỗi sợ ban đầu. Một nghiên cứu của Tạp chí Sinh học Thực nghiệm cho thấy rằng việc chạy bộ giải phóng endocannabinoids, có liên quan đến niềm vui và có thể khiến bạn quay lại để tập nhiều hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải vượt qua vạch đích của cuộc đua marathon, mà chỉ cần vượt qua giai đoạn cảm thấy nặng nề, nỗi sợ, mà thay vào đó là niềm vui mỗi khi chạy.
"Cơ thể của bạn được tạo ra để chạy, nhưng bạn sẽ không có điều kiện nếu bạn không bao giờ chạy", HLV Rubin nói. "Chạy thường xuyên ít nhất ba lần mỗi tuần khi bắt đầu, rồi bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn sau một tháng".
Đừng quên rèn luyện sức mạnh. Tập tạ là một mẹo giảm cân thường bị bỏ qua. Nhiều người hiểu nhầm rằng trở nên mạnh mẽ hơn đồng nghĩa với việc bạn trở nên nặng hơn.
Các bài tập tạ rất quan trọng vì một số lý do, đầu tiên là giúp bạn mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. "Chạy chỉ gây khó khăn cho các khớp của bạn, nếu bạn không có cơ bắp để hỗ trợ chúng", Rubin phân tích.
Thứ hai, việc tập tạ sẽ giúp bạn giảm cân. HLV của USAT này nói tiếp: "Càng có nhiều khối lượng cơ nạc, thì bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi".
Giữ nước. Nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói là điều phổ biến. Vì vậy, sau khi chạy, bạn hãy bắt đầu với một ly nước lớn. Điều đó giúp bạn bù nước và chiếm "phần dạ dày", bớt cảm giác đói khi về nhà, đặc biệt là vào bếp.
Thi thoảng chạy trước khi ăn sáng. Theo tạp chí Mỹ Runner's World, chạy trước khi ăn sáng - hay còn được gọi là chạy nhịn ăn - có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc những người tập thể dục trước bữa sáng đốt cháy gấp đôi lượng chất béo so với những người tập thể dục sau bữa sáng.
Tuy nhiên, có một số cảnh báo quan trọng, gồm chạy trước bữa sáng nên được thực hiện trong thời gian dưới 75 phút.
