'Hít không khí' cũng tăng cân
Từ 49 kg, Nga, 27 tuổi, tăng 11 kg trong ba năm, dù ăn uống lành mạnh, có thời điểm thực đơn chỉ rau xanh và ức gà.
"Nếu tôi ăn uống thả ga, không biết cân nặng sẽ cán mốc bao nhiêu", Nga bộc bạch. Mỗi lần cầm đũa gắp thức ăn, người phụ nữ ở Đống Đa, Hà Nội, cảm thấy "tội lỗi". Nga cao 1,6 mét, vốn gầy gò, nhưng từ khi đi làm, cô tăng cân đều đặn, trung bình mỗi năm 2-3 kg. Chế độ ăn uống của Nga không khác biệt so với mọi người. Thậm chí, có thời điểm cô ăn gạo lứt, ức gà luộc và nhiều rau xanh nhưng cân nặng không giảm.
Đây là một trong nhiều bệnh nhân của bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân. Khi đo khối lượng mỡ và cơ bằng dụng cụ chuyên dụng, bác sĩ nhận thấy tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) chỉ khoảng 1.000 Kcal (trong khi BMR trung bình ở phụ nữ dưới 60 tuổi khoảng 1.400-1.800 Kcal), lượng mỡ cũng cao hơn mức tiêu chuẩn (45%), trong khi mỡ tiêu chuẩn dưới 25%, chỉ số lượng cơ bắp ít.
"Yếu tố cơ địa, gồm các chỉ số chuyển hóa; lượng cơ - hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, chuyển động thấp; lượng mỡ cao, là nguyên nhân khiến người phụ nữ ăn uống bình thường nhưng cân vẫn tăng", bác sĩ nói.
Tương tự, khi bước sang tuổi 45, chị Xuân tăng 1 kg mỗi năm dù ăn uống bình thường, tập gym mỗi ngày, đỉnh điểm nặng 68 kg. Gia đình mang gene béo, mẹ và bà ngoại mắc chứng tiểu đường, người phụ nữ cũng nhận kết quả tiền mỡ máu, sức khỏe suy giảm, hay đau đầu, ốm vặt.
Đi kiểm tra, bác sĩ nhận thấy cơ địa Xuân dễ tăng cân do các chỉ số chuyển hóa thấp, khoảng 1.100 Kcal, mỡ rất nhiều, cộng thêm yếu tố di truyền, tuổi tác gây ra thay đổi về sinh lý tác động, ảnh hưởng cân nặng.
"Bệnh nhân có ý thức tập luyện, song chưa đủ hoặc chưa đúng cách để tạo ra thâm hụt calo", chuyên gia nói.
Những người như Nga và Xuân không hiếm, theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Phó viện trưởng Viện phẫu thuật tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108. Bác sĩ nhìn nhận nhiều người ăn ít, thậm chí chỉ uống nước vẫn béo. Ngược lại, một số người ăn nhiều vẫn không thể tăng cân. Ngoài chế độ ăn uống, sự khác nhau nằm ở yếu tố cơ địa, di truyền.
Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức độ calo mà cơ thể tiêu thụ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, trong mỗi người khác nhau. Nếu tốc độ trao đổi chất cơ bản nhanh hơn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn và dễ giảm cân hơn. Ngược lại, nếu tốc độ trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy calo ít hơn và dễ tăng cân.
Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, cho biết những người cơ địa béo có sự hấp thu chất dinh dưỡng rất cao, nhất là đồ ngọt. Nhóm này thường có lượng mỡ nhiều, cơ bắp ít, nên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể thấp, khi tính tổng năng lượng đốt cháy trong một ngày (TDEE) để ăn thâm hụt không chính xác, khiến cân nặng luôn tăng. Một số trường hợp lười vận động, mỡ nội tạng nhiều dẫn đến kháng insulin khiến khả năng đốt mỡ kém. Chưa kể, đường ruột không khỏe càng khiến quá trình đốt mỡ chậm đi nhiều.
Dấu hiệu cảnh báo chuyển hóa cơ thể không tốt như tăng acid uric máu, dễ bị viêm nhiễm, tiền đề dẫn đến các bệnh lý tim mạch (như đột quỵ, nhồi máu cơ tim), đái tháo đường type 2.
Hơn thế, quá trình lão hóa mang lại những thay đổi về mặt sinh lý ảnh hưởng đến cân nặng, chủ yếu là mất cơ, theo Harvard Health. Bắt đầu từ tuổi trung niên, cơ thể mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm, ảnh hưởng đến sức mạnh và tốc độ đốt cháy calo. Nếu chế độ ăn uống không thay đổi, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, và lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân.
"Vì vậy, thật dễ hiểu khi nhiều người hay nói vui: Chỉ hít không khí cũng tăng cân", chuyên gia nói.
Bên cạnh yếu tố cơ địa, mức độ hoạt động thể chất của mỗi người cũng khác nhau. Nếu một người không tập thể dục hoặc ít vận động, cơ thể sẽ không tiêu thụ năng lượng như một người tập thể dục thường xuyên. Do đó, người này cần ít calo hơn để duy trì cân nặng.
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng không nhỏ. Khi bạn ăn một lượng ít, tưởng như giống những người khác, nhưng thành phần dinh dưỡng khác nhau, ví dụ nhiều thức ăn chứa chất béo và đường nhưng lại thiếu một số chất thiết yếu cho nhu cầu cơ thể. Khi đó, những chất không cần thiết sẽ chuyển thành mỡ dự trữ, những chất cơ thể cần lại không được cung cấp, về lâu dài gây tăng cân.
Một số lý do tiềm ẩn khác, bao gồm: ngủ kém, tâm lý căng thẳng, bệnh lý, sử dụng thuốc... cũng tác động đến cân nặng.
Các chuyên gia khuyên mọi người nên đi kiểm tra thể hình để đánh giá chính xác lượng cơ, mỡ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, từ đó lên kế hoạch ăn uống và tập luyện. Ưu tiên các bài tập kháng lực để tăng hệ cơ bắp, cải thiện sức khỏe đường ruột, ăn đa dạng, nhiều rau củ quả, bổ sung thêm các lợi khuẩn prebiotics, probiotics.
Nguyên tắc của giảm cân là phải tạo ra thâm hụt calo, tức là năng lượng tiêu hao phải lớn hơn nạp vào. "Nếu ăn ít mà vẫn béo có nghĩa là bạn vẫn ăn quá dư thừa so với mức năng lượng cơ thể cần", bác sĩ Tuấn nói.
