Giảm 16 kg nhờ 'ăn trong chánh niệm'
KIÊN GIANGThanh, 33 tuổi, giảm 16 kg trong 8 tháng nhờ ăn theo chánh niệm (mindful eating), tức tiêu thụ thực phẩm trong niềm vui và sự linh hoạt.
Hoài Thanh hiện làm công việc kinh doanh tại Kiên Giang, cao 1,62 m nhưng có thời điểm cân nặng lên 64 kg, thường xuyên mệt mỏi, tự ti về ngoại hình. Cô tìm đến huấn luyện viên về dinh dưỡng và biết phương pháp "ăn trong chánh niệm".
Theo Thanh, đây không phải chế độ ăn kiêng, mà tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm. Đó là niềm vui khi ăn uống, nhai chậm rãi để cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị thực phẩm. Đồng thời ăn đúng bữa, đúng nơi, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi cho sức khỏe.
Năm 2020, Thanh bị rối loạn giấc ngủ, vừa bế con vừa ăn, hoặc vội vàng ăn "tranh thủ" những lúc bé ngủ, khiến việc giảm cân khó khăn. Ban đầu, khi áp dụng ăn chánh niệm, cô cố gắng thực hiện ở mức độ cơ bản với những việc đơn giản như "giờ nào việc nấy", tức khi ăn sẽ tạo một không gian riêng, nhai kỹ ít nhất 20 lần, trên 25 phút mỗi bữa và chỉ ăn no 80%.
Bà mẹ một con quan niệm việc ăn uống phải khiến bản thân thoải mái mới có thể theo đuổi lâu dài. Do đó, cô ưu tiên những thực phẩm nguồn gốc theo mùa, dễ mua, chủ yếu là thực vật với các loại đậu, hạt hạch, sau đó đến cá, trứng. Tiếp theo là thịt trắng như gà, vịt và hải sản; cuối cùng nhóm bò, heo, dê thuộc thịt đỏ. Thanh cũng chế biến nhiều cách, kho, xào, om, không đơn thuần là hấp, luộc.
Người phụ nữ áp dụng quy tắc ba "không", tức tránh ăn carbohydrates trắng, là các loại tinh bột đơn giản, chỉ số đường huyết (GI) cao, ví dụ gạo trắng, bột, bánh. Không tiêu thụ các sản phẩm nhiều đường như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, nước ép trái cây pha đường, soda, bia. Không ăn trái cây có chỉ số đường huyết cao như xoài, sầu riêng, chôm chôm, thơm (dứa).
Bên cạnh đó, mẹ bỉm ăn theo nguyên tắc 4-4-12, tiêu thụ ba bữa một ngày, các bữa cách nhau tối thiểu 4 tiếng, riêng tối và sáng hôm sau cách nhau 12 tiếng. Cô duy trì ăn 1-2 bữa phụ với lượng thực phẩm vừa phải.
Thanh có ngày chủ nhật "cheat day", tức thời gian ăn thoải mái món yêu thích để cân bằng tâm lý. Trước các bữa này, cô tập thể dục 30 phút, uống nước ấm, ăn một thìa bột quế hữu cơ như "lớp tráng" dạ dày, giúp không nạp quá nhiều calo. Phương pháp này khiến cô thấy thoải mái vì ở môi trường nào và ở bất cứ đâu cũng có thể áp dụng được.
"Chánh niệm là ăn trong sự vui vẻ và linh hoạt. Mình không ăn được salad, đổi lại sẽ ăn rau luộc. Hôm nào hết gạo lứt chưa kịp mua, mình vẫn dùng gạo trắng, nhai kỹ theo đúng phương pháp là được", Thanh chia sẻ.
Bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe Phan Thái Tân, người sáng lập chương trình giảm cân HomeFiT, đồng thời cũng là huấn luyện viên của Thanh, cho biết ăn theo chánh niệm được nhắc đến trong cuốn sách Ăn trong chánh niệm, Sống trong tỉnh thức của thiền sư Thích Nhất Hạnh. Ông tin rằng ăn uống lơ đễnh là nguyên nhân sâu xa của nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh mãn tính.
"Chúng ta không chú ý đến lượng thức ăn được phục vụ, việc chúng ta đã ăn bao nhiêu, mùi vị của thức ăn thế nào. Mức ăn uống của chúng ta phụ thuộc vào các hình ảnh bên ngoài như kích thước bát, đĩa hoặc phần ăn", thiền sư viết.
Vì vậy, con người hiện đại dễ rơi vào tình trạng "biến dạng khẩu phần" và mất khả năng tự nhận thức lượng thức ăn phù hợp với cơ thể. Hành động tưởng chừng đơn giản nhất như "ăn chậm, thực sự thưởng thức món ăn" có thể là phương thuốc cho các vấn đề sức khỏe phát sinh từ lối sống công nghiệp. Theo thiền sư, thực hành chánh niệm có thể giúp con người tránh khỏi những xao nhãng bên ngoài, tránh ăn uống vô độ và có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bên cạnh ăn uống, Thanh tập luyện theo nguyên tắc vận động sớm, tránh "ở cữ" quá lâu, đi lại nhiều, vừa giúp tử cung co hồi nhanh hơn, vừa tăng khả năng đốt mỡ, tái tạo năng lượng, giảm căng thẳng.
Thanh được hướng dẫn dành 30 phút mỗi ngày tập ba động tác đơn giản là Air Squat (bài tập đứng lên, ngồi xuống, giúp vận động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ hông), Wall Push Up (chống tay vào tường và chống đẩy), Jumping Jack (nhảy dang hai chân, dơ hai tay qua đầu, đập tay vào nhau). Các bài tập giúp cơ thể săn chắc, không bị chảy xệ trong quá trình giảm cân.
Mẹ bỉm còn tận dụng lúc ẵm hoặc chơi với con sẽ đứng lên đứng xuống; hoặc bế em bé đi theo vòng và đếm, đảm bảo 60 phút vận động một lần.
Ba tháng sau sinh, cô giảm 10 kg. Khi thực hành ăn uống trong chánh niệm, Thanh giảm thêm 6 kg, từ 64 kg về 48 kg, thân hình thon gọn với số đo ba vòng 86-67-89.
"Thay đổi lối sống, kết hợp chánh niệm, khiến tôi quên mất bản thân đang ăn kiêng giảm cân, bởi tinh thần này đã trở thành một phần của cuộc sống từ lúc nào không hay", cô nói.
