Điều gì xảy ra nếu tập chống đẩy hàng ngày?
(Dân trí) - Chống đẩy là một bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh vùng lõi và thân trên. Nhiều người đã tích hợp chống đẩy vào lộ trình tập thể dục thường xuyên. Những lợi ích của việc tập chống đẩy hàng ngày bao gồm cải thiện khối cơ và sức khỏe tim mạch.
Chống đẩy là một loại bài tập xây dựng sức mạnh. Mặc dù nó chủ yếu hoạt động các cơ ở cánh tay và vai, nhưng nó cũng huy động các cơ ở vùng lõi và chân. Do đó, tập chống đẩy có lợi cho việc xây dựng sức mạnh trên toàn cơ thể.
Bài viết này tập trung vào tác dụng của việc chống đẩy hàng ngày đối với cơ thể, cũng như các lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, và thảo luận về việc mọi người có nên tập chống đẩy hàng ngày không.
Tăng hỗ trợ khớp
Chống đẩy đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ quanh khớp vai.
Các cơ và gân ở vùng vai có nhiệm vụ giữ xương cánh tay trong ổ vai.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tăng dần số lần chống đẩy để xây dựng đủ sức mạnh ở cơ. Quá tải ở các cơ yếu có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân.
Tăng cường sức mạnh và trương lực cơ
Có nhiều biến thể khác nhau của chống đẩy, và mỗi loại sẽ hoạt động các cơ theo những cách khác nhau.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 với 8 người tình nguyện đã xem xét các biến thể đẩy sau đây và so sánh tác dụng của chúng trên các nhóm cơ khác nhau:
• Chống đẩy tiêu chuẩn (SP): Hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai và thẳng hàng với vai. Phần thân trên thẳng hàng với chân và giữ cơ thể cứng trong suốt quá trình chống đẩy.
• Chống đẩy rộng: Khoảng cách giữa hai tay gấp đôi so với chống đẩy tiêu chuẩn.
• Chống đẩy hẹp: Hai bàn tay đặt dưới giữa xương ức, với ngón cái và ngón trỏ của mỗi bàn tay chạm vào.
• Chống đẩy tiến: Hai bàn tay đặt cách nhau rộng bằng vai nhưng ở trước vai 20cm.
• Chống đẩy lùi: Hai bàn tay cách nhau bằng vai nhưng ở sau vai 20cm.
Nghiên cứu tìm thấy như sau:
• Chống đẩy hẹp dẫn đến hoạt động mạnh nhất của cơ tam đầu và cơ ngực lớn.
• Chống đẩy tiến và chống đẩy lùi dẫn đến hoạt động mạnh nhất của cơ bụng và cơ lưng.
• Nhìn chung chống đẩy lùi hoạt hóa nhiều nhóm cơ nhất.
Các tác giả kết luận rằng chống đẩy lùi có thể là biến thể chống đẩy có lợi nhất để cải thiện tình trạng và sức mạnh thân trên.
Chống đẩy hẹp phù hợp nhất với những người đang cố gắng tăng kích thước, trương lực hoặc sức mạnh của cơ tam đầu và cơ ngực lớn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cơ bắp với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2019 đã tìm hiểu mối liên quan giữa số lần chống đẩy mà một người có thể thực hiện được và nguy cơ phát triển vấn đề sức khỏe tim mạch 10 năm sau đó. Tổng cộng có 1.104 nam giới trung niên chăm vận động tham gia vào nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu thấy có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam giới; những người có thể thực hiện hơn 40 lần chống đẩy, và những người chỉ có thể thực hiện dưới 10 lần.
Những người đàn ông trong nhóm chống đẩy 40+ ít có khả năng gặp vấn đề về tim mạch hơn 96% so với những người trong nhóm chống đẩy 10-.
Tuy nhiên, cần nhớ nghiên cứu này chỉ bao gồm những nam giới trung niên chăm vận động. Cần có thêm các nghiên cứu để xác định xem mỗi liên quan này có đúng với phụ nữ và người cao tuổi hoặc ít vận động hay không.
Nguy cơ
Như với hầu hết các bài tập, chống đẩy có thể làm tăng nguy cơ một số chấn thương.
Nhiều chấn thương là do sử dụng kỹ thuật không phù hợp. Nên nói chuyện với huấn luyện viên nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các biến thể khác nhau của chống đẩy.
Nhìn chung, lợi ích của việc tập thể dục có xu hướng lớn hơn các nguy cơ. Tuy nhiên, một số nguy cơ tiềm ẩn khi tập chống đẩy hàng ngày bao gồm:
Rơi vào “bẫy” thể lực
Những người làm đi làm lại cùng một bài tập hàng ngày sẽ nhận thấy rằng nó sẽ ngày càng ít thách thức hơn. Người ta gọi đó là “bẫy” thể lực, chỉ ra rằng các cơ không còn phát triển.
Để tránh trơi vào “bẫy” thể lực, nên tích hợp nhiều loại bài tập vào thói quen tập thể dục. Làm như vậy sẽ hoạt động nhiều nhóm cơ khác nhau.
Những người muốn duy trì cơ bắp có thể được lợi từ việc áp dụng các bài tập aerobic. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu có xu hướng duy trì sức mạnh cơ bắp lớn hơn trong suốt cuộc đời.
Lý tưởng nhất, một lộ trình tập thể dục kỹ lưỡng cũng nên tích hợp các loại bài tập sau:
• phát triển vùng lõi
• tập thăng bằng
• kéo giãn
Đau lưng
Một số biến thể chống đẩy, như chống đẩy lùi và chống đẩy tiến, tăng hoạt động cơ vùng thắt lưng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và khó chịu.
Chống đẩy cũng gây chèn ép tạm thời các khớp liên đốt sống trong cột sống. Khớp liên đốt sống là điểm mà hai đốt sống lưng tiếp giáp với nhau.
Một mô đệm gọi là đĩa đệm ngăn cách từng đốt sống. Các bài tập mang trọng lượng cơ thể quá mức có thể góp phần gây thoái hóa các đĩa đệm này, dẫn đến đau và cứng.
Những người đang có bệnh ở lưng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi đưa chống đẩy vào thói quen tập thể dục.
Đau cổ tay
Một số người bị đau ở cổ tay khi thực hiện các bài tập mang trọng lượng cơ thể như chống đẩy. Hầu hết đau xảy ra dọc theo mặt sau của cổ tay khi cổ tay bị gấp về phía sau.
Một nghiên cứu năm 2017 thấy rằng 84% những người bị đau dọc theo mặt sau của cổ tay khi mang trọng lượng có bất thường thực thể ở cổ tay. Khoảng 76% những trường hợp này là do nang bao hoạt dịch nhỏ. Nguyên nhân đau phổ biến thứ hai là rách dây chằng một phần.
Chưa rõ liệu những bất thường này có phải là kết quả của các bài tập mang trọng lượng lặp đi lặp lại hay không.
Tuy nhiên, những người bị đau cổ tay trong khi chống đẩy nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về cách hỗ trợ cổ tay trong khi tập. Ngoài ra, bác sĩ có thể đề nghị một kỹ thuật tập khác.
Chấn thương khuỷu tay
Một nghiên cứu năm 2011 đã tìm hiểu về tác động của tốc độ chống đẩy đối với khớp khuỷu tay. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ba tốc độ chống đẩy khác nhau: nhanh, trung bình và chậm.
Nghiên cứu cho thấy tốc độ chống đẩy nhanh hơn dẫn đến lực lớn hơn trên khớp khuỷu, dây chằng và các mô khác xung quanh. Họ kết luận rằng việc chống đẩy nhanh hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho các cấu trúc này.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tốc độ chống đẩy chậm hơn dẫn đến hoạt động cơ bắp lớn hơn.
Nhìn chung, những phát hiện này cho thấy chống đẩy chậm hơn sẽ an toàn hơn và dễ dẫn đến cải thiện sự phát triển cơ bắp hơn.
Tóm lại
Thực hiện động tác chống đẩy hàng ngày có thể giúp xây dựng trương lực và sức mạnh cơ ở phần thân trên. Những lợi ích tiềm năng khác bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tốt hơn quanh khớp vai.
Tuy nhiên, luyện tập chống đẩy mỗi ngày cũng đi kèm với một số rủi ro, bao gồm đau lưng, đau cổ tay và chấn thương khuỷu tay. Có thể giảm những rủi ro này bằng cách học kỹ thuật đúng cho các biến thể chống đẩy mà bạn muốn kết hợp.
Những người chọn tập chống đẩy mỗi ngày cũng nên cố gắng kết hợp các hình thức tập luyện khác. Điều này có thể mang lại lợi ích sức khỏe chung lớn hơn so với chỉ tập chống đẩy.
