Điều gì xảy ra khi bạn ngồi nhiều?
Ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ gặp nhiều vấn đề sức khỏe, từ đau cơ xương khớp đến cục máu đông, tiểu đường và trầm cảm.
Ngồi hơn 6-8 giờ mỗi ngày được coi là ngồi nhiều. Ngoài tăng cân, lối sống ít vận động này còn có thể gây ra những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn đến các cơ quan trong cơ thể, góp phần dẫn đến nhiều bệnh lý.
Yếu chân
Theo Healthline, khi ngồi, cơ thể không sử dụng nhiều nhóm cơ lớn ở phần dưới để giữ thăng bằng. Theo thời gian, cơ chân và cơ mông có thể suy yếu, khả năng giữ thăng bằng giảm, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi di chuyển. Tương tự, ngồi quá nhiều có thể khiến cơ gập hông bị co rút.
Đau lưng và cổ vai gáy
Ngồi lâu làm giảm lưu thông máu và tăng áp lực lên hệ cơ xương khớp. Các nhóm cơ cổ, vai và lưng phải giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài dễ bị co cứng, gây đau mỏi.
Người ngồi lâu cũng dễ có xu hướng sai tư thế như gù lưng, rụt cổ, đầu chúi về trước, từ đó gây chèn ép đĩa đệm cột sống và làm tăng nguy cơ thoái hóa sớm. Đánh giá tổng hợp nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc năm 2025 cho thấy sử dụng điện thoại khi ngồi làm tăng nguy cơ đau cổ 82%, còn dùng máy tính làm tăng nguy cơ 23%.
Tăng cân
Lối sống ít vận động là "thủ phạm" khiến chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.Vận động khiến cơ bắp giải phóng các phân tử như lipoprotein lipase, giúp xử lý chất béo và đường mà bạn ăn vào.
Khi dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, cơ thể sẽ sản sinh ít các phân tử này hơn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Những người ngồi nhiều cũng có xu hướng hình thành các thói quen không lành mạnh như ăn vặt, uống nước ngọt, đồ uống có cồn, dẫn tới các bệnh chuyển hóa. Càng ngồi nhiều, lượng mỡ nội tạng cũng tích tụ càng nhiều, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Bệnh tim mạch
Ngồi lâu khiến máu dồn lại ở chân, làm giảm lượng máu trở về tim. Khi đó, tim có ít máu hơn để bơm đi khắp cơ thể. Những tác động khác của lối sống ít vận động như giảm trao đổi chất, kháng insulin và viêm nhiễm cũng có thể ảnh hưởng đến tim.
Tiểu đường
Ngồi nhiều cũng ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Khi insulin không được sử dụng hiệu quả, tuyến tụy phải sản xuất nhiều hơn, dẫn đến kháng insulin và tăng nguy cơ tiểu đường. Ít vận động còn gây béo phì, tích tụ mỡ bụng và nội tạng, thúc đẩy viêm - những nguyên nhân làm tăng đường huyết và phát triển tiểu đường type 2.
Với người đã mắc tiểu đường, lối sống ít vận động tăng nguy cơ biến chứng như đột quỵ và bệnh về mắt.
Giãn tĩnh mạch
Ngồi lâu có thể khiến máu dồn lại ở chân, dẫn đến giãn tĩnh mạch, hay còn gọi là tĩnh mạch mạng nhện. Dù nhìn chung không gây hại, những tĩnh mạch sưng lên và lộ rõ trên bề mặt da có thể gây mất thẩm mỹ. Trong trường hợp ít gặp, chúng có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn như cục máu đông.
Huyết khối tĩnh mạch sâu
Ngồi quá lâu, ngay cả trong chuyến đi đường dài, cũng có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch sâu - một loại cục máu đông thường gặp nhất ở chân. Khi một phần của cục máu đông này vỡ ra, nó có thể chặn dòng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như phổi, gây thuyên tắc phổi. Đây là trường hợp cần cấp cứu y tế bởi có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.
Lo âu và trầm cảm
Nghiên cứu năm 2025 trên hơn 8.000 người trẻ tuổi cho thấy những người không đạt chuẩn hoạt động thể chất có nguy cơ mắc các triệu chứng lo âu cao hơn 89% và các triệu chứng trầm cảm cao hơn 149%. Vận động và tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, sự tự tin, tăng cường trí nhớ, nhờ đó giảm các nguy cơ sức khỏe tinh thần so với việc ngồi một chỗ thời gian dài.
Ung thư
Việc ngồi lâu còn có thể tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một đánh giá và phân tích tổng hợp của các nhà nghiên cứu Đức năm 2022 cho thấy việc ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ ung thư buồng trứng, nội mạc tử cung và đại tràng hơn 25%. Nguy cơ mắc ung thư vú, tuyến tiền liệt và trực tràng tăng nhẹ. Điều này có thể là do lối sống ít vận động có thể gây ra mất cân bằng nội tiết tố, kháng insulin và viêm mạn tính - những tình trạng góp phần vào sự phát triển của khối u.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mọi người ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Khi ngồi làm việc cần giữ tư thế đúng, thẳng lưng, điều chỉnh ghế, bàn và màn hình đúng tầm mắt.
Hàng ngày, hạn chế thời gian ngồi bằng cách nghỉ giải lao xen giữa giờ làm việc. Cứ sau 30 phút ngồi, hãy dành 5 phút đứng dậy, duỗi người hoặc đi bộ xung quanh. Bạn có thể sử dụng những khoảng nghỉ ngắn đó để thực hiện một số động tác như xoay cổ, vươn vai, duỗi lưng và xoay khớp gối để hạn chế cứng cơ và đau nhức. Nếu xem tivi, hãy vận động trong thời gian quảng cáo đang phát.
Đỗ xe xa nơi làm để có thêm thời gian đi bộ. Sử dụng thiết bị để theo dõi số bước đi hàng ngày và nhắc nhở vận động thường xuyên để tránh ngồi quá lâu.
Anh Ngọc (Tổng hợp
