Cựu lính Hải quân SEAL chia sẻ 5 bài tập rèn luyện sức khỏe
MỹCựu lính Hải quân SEAL Jocko Willink chia sẻ 5 bài tập giúp tăng cường sức khỏe phù hợp với mọi người, mọi lúc, mọi nơi gồm hít xà đơn, chống đẩy, squat, burpees, cardio hoặc rucking.
Lính SEAL là những quân nhân được huấn luyện chuyên nghiệp có khả năng chiến đấu cao trong môi trường vô cùng khắc nghiệt như đột kích, trực tiếp chiến đấu, trinh sát đặc nhiệm, chống khủng bố và bảo vệ bên trong cơ quan ngoại giao ở nước ngoài. Để trở thành lính SEAL, họ phải có sức khỏe rất tốt và vượt qua hàng chục bài kiểm tra vô cùng khó khăn. Do đó, những người trong lực lượng SEAL được coi là có sức khỏe tinh nhuệ nhất.
Cựu lính Hải quân SEAL, Jocko Willink, võ sĩ đai đen Brazilian Jiu - Jitsu, cho biết một số bài tập đơn giản nhất lại là điểm khởi đầu tốt nhất cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa hay sống lâu hơn.
Willink thức dậy lúc 4h30 sáng hàng ngày để tập luyện đến 3 tiếng. Anh thay đổi các bài tập để tránh điểm yếu của một vận động viên và quan trọng hơn là để sẵn sàng cho mọi thử thách trong cuộc sống. "Không có mục tiêu chiến lược nào quan trọng hơn việc giữ gìn sức khỏe", anh chia sẻ với Business Insider.
Mặc dù sở hữu một phòng tập thể hình lớn, Willink cho biết các bài tập hiệu quả nhất lại cần rất ít dụng cụ. Các động tác như hít xà đơn, squat, chạy nước rút và mang vác tạ có thể giúp bạn tập luyện mà không cần quá phức tạp. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy lợi ích của những động tác này, bao gồm tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng phục hồi và tăng cường sức khỏe tim mạch, có thể giúp bạn sống lâu hơn.
"Quay trở lại với những điều cơ bản và thực hiện những bài tập đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ là một cách làm hiệu quả", Willink nói, thêm rằng bạn không bao giờ sai lầm với chúng.
Hít xà đơn, chống đẩy và dips
Hít xà đơn, chống đẩy và dips đều là những bài tập thể dục rất hiệu quả, huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Hít xà đơn tập trung vào cơ lưng và bắp tay, trong khi chống đẩy chủ yếu là tập ngực, vai và tay. Dips, có thể thực hiện trên xà đơn hoặc xà kép, là bài tập khó hơn, giúp phát triển cơ ngực, vai và tay. Những bài tập này giúp tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
Hít xà đơn (Pull-ups): Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay rộng hơn vai. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó hạ xuống từ từ.
Chống đẩy (Push-ups): Nằm sấp, đặt tay rộng hơn vai và chân duỗi thẳng. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Dips: Sử dụng hai thanh xà song song hoặc một bề mặt vững chắc. Đặt tay lên thanh xà, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy lên trở lại.
Squat
Squat là bài tập thể lực cơ bản trong đó bạn hạ thấp hông từ tư thế đứng xuống rồi đứng lên lại. Bài tập này thường tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi và cơ mông, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả. Willink cho biết anh tập squat để cải thiện khả năng vận động, vì sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động có thể giúp giữ cho các khớp như hông, đầu gối và mắt cá chân khỏe mạnh.
Burpees
Burpees là một bài tập thể dục rất hiệu quả, nhằm đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng dụng cụ. Nó bao gồm một chuỗi động tác liên tiếp, giúp tiêu tốn calo, giảm mỡ và hỗ trợ giảm cân.
Willink cho biết anh sẽ thức dậy và tập 100 burpees trong phòng khách sạn mỗi khi đi công tác, du lịch. Burpees cung cấp một bài tập toàn thân cho sức mạnh bùng nổ và sức bền chỉ trong vài phút.
Cardio
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy múa, có tác dụng làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là phương pháp hiệu quả giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể.
Willink cho biết anh kết hợp chạy, chèo thuyền, bơi lội và các bài tập cardio khác vào các buổi tập hằng ngày.
Rucking
Willink là một người rất yêu thích bài tập quân sự có tên là rucking, bao gồm đi bộ, leo núi hoặc chạy bộ với một chiếc ba lô có trọng lượng.
Rucking đã trở thành một xu hướng thể dục thịnh hành bên ngoài quân đội dành cho những người muốn xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức bền cùng một lúc.
Anh ấy sử dụng một chiếc ba lô nặng từ 34 đến 38 kg, nhưng bạn không cần phải mang nặng như vậy để bắt đầu rucking. Một chiếc ba lô thông thường với sách, chai nước hoặc trọng lượng tương tự có thể hoạt động.
Willink cho biết anh rất vui khi thấy bài tập này ngày càng phổ biến vì nó khai thác một động tác cơ bản của con người và một tư duy đối mặt với thử thách.
"Bạn sẽ trải qua một số đau khổ và bạn phải vượt qua nó", anh nói, thêm rằng đây là bài tập khó nhưng mang tính thiền định bởi đó là chuyển động đơn giản nhất mà con người thực hiện.
