Chạy bộ đêm mùa đông thế nào tốt cho sức khỏe
Ban đêm thời tiết lạnh kèm mưa là lúc các khớp bị ảnh hưởng nhiều nhất, người chạy bộ cần chuẩn bị dụng cụ và lưu ý kỹ thuật chạy để tránh chấn thương.
Ngày 23/11, ThS.BS Trần Thị Hoài Thanh, Phó khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khuyến cáo như trên, giải thích nhiệt độ giảm thấp gây co rút cơ, giảm lưu lượng máu đến các khớp nên mô khớp có thể giãn nở nhẹ trong khi dịch khớp có xu hướng dày lên, dẫn đến đau và cứng khớp.
Người có khớp nhạy cảm hoặc mắc bệnh khớp, triệu chứng đau nhức thường tăng nặng nếu chạy bộ. Thời tiết lạnh kèm mưa nên cung đường chạy trơn, ánh sáng giảm mạnh dễ khiến người chạy trượt ngã gây chấn thương căng cơ, bong gân, giãn dây chằng, nặng hơn có thể trật khớp, gãy xương. Nếu không được điều trị đúng cách kịp thời, chấn thương lâu ngày gây tổn hại nghiêm trọng cho các cơ, khớp và mô liên kết.
Bác sĩ Thanh khuyên người chạy nên lưu ý những điều dưới đây để đảm bảo sức khỏe cơ xương khớp, tránh chấn thương.
Khởi động kỹ
Nhiều người chạy đêm bỏ qua hoặc thực hiện qua loa giai đoạn khởi động trước khi chạy, do nghĩ cơ thể đã ấm lên sau cả ngày hoạt động. Thực tế, vào mùa đông, cơ bắp thường cứng lại nhanh hơn, khởi động là yếu tố quan trọng, giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng. Qua đó, cơ thể linh hoạt hơn, tăng cường chất nhờn tại các khớp, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy.
Khoảng 75% người chạy bộ gặp chấn thương mỗi năm, theo bác sĩ Hoài Thanh. Trong đó, tình trạng đau đầu gối khá phổ biến. Nguyên nhân chính là không khởi động kỹ, căng thẳng lặp lại dễ khiến gân xương bánh chè sưng tấy, viêm.
Thời gian khởi động trước khi chạy vào mùa đông cần kéo dài hơn mùa hè, 10-20 phút. Chọn giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh để cải thiện tuần hoàn máu và tính linh hoạt của xương khớp trong thời tiết lạnh. Khuyến khích khởi động bằng cách đạp xe hoặc đi bộ trước khi chạy để thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất.
Điều tiết thời gian chạy
Chạy bộ quá tải khiến các sợi cơ hoặc gân chịu áp lực quá độ. Căng cơ lặp đi lặp lại, nhiều vết rách nhỏ sẽ hình thành trên sợi gân. Khi tổn thương gân vượt quá khả năng tự sửa chữa của cơ thể sẽ gây viêm. Những vận động kéo dài quá mức, co xoay duỗi đột ngột đầu gối cũng dễ dẫn đến một số tình trạng như viêm bao hoạt dịch khớp gối, rách sụn chêm, tổn thương dây chằng...
Triệu chứng do chấn thương khi chạy bộ quá sức như đau nhói khi chạy, khó di chuyển, sưng khớp, cơn đau kéo dài ngay cả khi ngừng chạy. Nếu chủ quan trước những chấn thương này, người chạy có thể đối mặt nhiều biến chứng nghiêm trọng như đau dai dẳng, thoái hóa khớp, gãy xương, nhiễm trùng xương.
Vào mùa đông, chọn quãng đường ngắn hơn giúp giảm tác động của thời tiết lên cơ thể. Cơ thể cũng điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn, thích nghi dần với sự thay đổi của nhiệt độ, đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả. Người trên 40 tuổi hoặc thừa từ 10 kg trở lên đang có ý định hoặc mới bắt đầu theo đuổi bộ môn chạy nên có bác sĩ tư vấn.
Bác sĩ Thanh khuyên người chạy lựa chọn cung đường có nhiều ánh sáng, giao thông thuận lợi để đảm bảo an toàn. Chạy bộ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng mỗi người nên lắng nghe cơ thể, từ đó tìm ra lịch trình phù hợp với bản thân, tình trạng sức khỏe.
"Không nên chạy liên tục 7 ngày một tuần vì dễ có nguy cơ quá tải", bác sĩ Thanh nói, thêm rằng sau chạy, mọi người nên giãn cơ nhẹ bằng cách đi bộ, giúp các cơ được sửa chữa và phục hồi nhanh hơn nhờ tiếp tục thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chọn trang phục phù hợp
Người chạy mùa đông cũng cần giữ ấm cơ thể, nhưng nếu trang phục quá dày, khi chạy cơ thể nóng lên gây cản trở vận động và đổ mồ hôi nhiều hơn. Bác sĩ Thanh khuyên người chạy nên mặc nhiều lớp áo và cởi dần ra khi cơ thể nóng dần lên. Lớp áo trong cùng có tác dụng giữ nhiệt, lớp ngoài cùng nên làm từ vật liệu cản gió, chống thấm nước nhưng thoáng khí và phản quang để đảm bảo an toàn trong đêm tối.
Găng tay là một vật dụng cần thiết vào mùa đông, không chỉ bảo vệ khớp mà còn tăng cường độ bám khi sử dụng điện thoại hoặc các trang thiết bị khác trong khi chạy. Mũ giữ ấm đầu và tránh gió, bảo vệ khuôn mặt khỏi các yếu tố thời tiết hay gặp trong đêm như mưa phùn hay sương lạnh.
Đi giày có độ bám để giảm nguy cơ trơn trượt những hôm trời ẩm ướt. Không nên đi giày quá chật vì gây áp lực lên bàn chân và các ngón chân, làm thay đổi sự liên kết bình thường của các khớp. Mọi người nên thay giày sau mỗi 500-800 km chạy hoặc khi thấy khả năng giảm chấn đã không còn tốt, lớp đệm có dấu hiệu xẹp hoặc mòn đế.
Mang theo đồ dự phòng
Hãy chuẩn bị một bộ đồ y tế cơ bản, bao gồm băng gạc và thuốc giảm đau, phòng trường hợp gặp phải các chấn thương nhỏ.
Thời tiết lạnh có thể khiến người chạy cảm thấy không cần uống nước, nhưng giữ đủ nước rất quan trọng. Mang theo một bình nước nhỏ để đảm bảo cơ thể được cấp nước đầy đủ trong suốt quá trình chạy. Nên tìm người chạy cùng hoặc thông báo để ít nhất một người biết mình đang tập thể dục vào lúc đêm muộn.
