Cách hấp thu vitamin D an toàn khi phơi nắng
Mặc quần áo cộc, thoa kem chống nắng và tiếp xúc ánh nắng mặt trời 10-15 phút giúp da sản sinh vitamin D cho cơ thể.
Vitamin D được gọi là "vitamin ánh nắng", rất cần thiết để duy trì xương và hệ miễn dịch khỏe mạnh, đảm bảo chức năng của cơ và thần kinh tối ưu. Tắm nắng là cách để cơ thể sản xuất vitamin D tự nhiên, duy trì đủ lượng vitamin bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Khi tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời chiếu tới da, chúng tương tác với một chất gọi là 7-dehydrocholesterol ở lớp ngoài của da (biểu bì). Sau đó, gan chuyển đổi 7-dehydrocholesterol thành vitamin D3 (cholecalciferol) và thận tiếp tục xử lý thành calcitriol, dạng chất hoạt hóa mà cơ thể cần. Dạng vitamin D cuối cùng này hoạt động như một hormone, giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi, tăng cường sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch, hỗ trợ các chức năng thiết yếu khác của cơ thể.
Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể gây lão hóa, cháy nắng, ung thư da. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D mà không gây hại cho da, mọi người nên lưu ý những điều sau:
Thời lượng: Phơi nắng khoảng 10-15 phút có thể giúp hấp thụ vitamin D. Vào những ngày nhiều mây, thời lượng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể kéo dài hơn, khoảng 20-30 phút.
Thoa kem chống nắng: Sử dụng kem chống nắng phổ rộng có hệ số chống nắng (SPF) từ 30 trở lên để bảo vệ làn da khỏi bị cháy nắng.
Kiểm tra chỉ số UV: Mục đích là xác định thời điểm an toàn nhất khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chỉ số UV từ 3 trở lên thường đủ để tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, chỉ số UV cao hơn cũng có nghĩa là khả năng gây tổn hại của tia UV cao hơn, cần bảo vệ da nhiều hơn trước ánh nắng mặt trời.
Tiếp xúc có mục tiêu: Da càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời, cơ thể càng tạo ra nhiều vitamin D, nhưng chỉ nên đến một mức nhất định (từ 10.000 đến 15.000 đơn vị quốc tế). Ở ngoài trời trong thời gian dài làm tăng nguy cơ bị cháy nắng. Chỉ cần mặc áo phông và quần short để lộ tay chân là đủ để cung cấp đủ vitamin D.
Yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu vitamin D
Màu da ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Melanin là sắc tố quyết định màu da, hấp thụ bức xạ cực tím, bao gồm cả tia UVB. Điều này có thể bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng nhưng cũng làm giảm tia UVB mà cơ thể hấp thụ để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D.
Người có da sẫm màu có thể cần phơi nắng lâu hơn để tạo ra lượng vitamin D tương đương với người có màu da sáng hơn. Ví dụ, một người có làn da trắng có thể cần 15 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong khi người có tông da sẫm hơn cần 30 phút để sản xuất vitamin D tối ưu.
Người sống càng xa xích đạo, tia nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào da càng ít, sản xuất vitamin D kém hiệu quả hơn. Vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn hơn có thể làm giảm đáng kể khả năng tiếp xúc với tia UVB và tăng nguy cơ thiếu vitamin D. Một số yếu tố khác có thể khiến cơ thể không nhận được vitamin này từ ánh nắng mặt trời hoặc cản trở khả năng chuyển đổi tia UVB thành vitamin D của cơ thể.
Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá ít, mặc quần áo che phủ hầu hết da có thể hạn chế sự tia UVB xâm nhập. Dùng kem chống nắng phổ rộng có SPF 30 hoặc cao hơn cũng ngăn chặn khoảng 97% tia UVB. Các chất ô nhiễm trong khí quyển có thể hấp thụ và phát tán tia UVB, hạn chế quá trình tổng hợp vitamin D.
Khi già đi, cơ thể tổng hợp và chuyển hóa vitamin D kém hiệu quả hơn. Do đó, người lớn tuổi có tỷ lệ thiếu vitamin này cao hơn các nhóm tuổi khác. Người béo phì cũng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do mỡ thừa trong cơ thể có thể làm loãng vitamin D và giảm quá trình tổng hợp. Vì thận và gan rất cần để sản xuất vitamin D nên người mắc các bệnh này có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Một số loại thuốc, như thuốc chống động kinh, thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, kháng sinh, thuốc kháng virus và một số loại thuốc hóa trị, có thể làm giảm tổng hợp vitamin này.
Để tăng mức vitamin D, mọi người nên tiêu thụ thực phẩm như các loại cá béo (cá hồi, cá thu và cá mòi), trứng, nấm, sữa chua, ngũ cốc.... hoặc thông qua thực phẩm chức năng. Thường xuyên kiểm tra mức vitamin D bằng xét nghiệm máu để điều chỉnh lượng vitamin nạp vào cơ thể.
