Các mẹo để runner cải thiện hiệu suất
Theo tiến sĩ Andrew Huberman, runner cần tập trung vào giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động, tiếp xúc ánh nắng và mối quan hệ thường ngày để cải thiện hiệu suất.
Tiến sĩ Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford, California, Mỹ và là chủ kênh podcast The Huberman Lab, tin vào việc tránh các xu hướng về sức khỏe mà ưu tiên năm điều cơ bản hàng ngày để đạt được sức khỏe thể chất và tinh thần ở mức cao nhất. Những lời khuyên của Huberman không chỉ nhằm mục đích giúp mọi người trở thành phiên bản tốt nhất mà còn áp dụng một cách hoàn hảo với các runner. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Giấc ngủ
"Mọi người cần có đủ giấc ngủ chất lượng", Huberman nói trên podcast The Nine Club, nhấn mạnh giấc ngủ là liều thuốc giảm căng thẳng, giải tỏa chấn thương, tăng cường miễn dịch và ổn định cảm xúc tốt nhất.
Vị giáo sư này khuyên bạn nên tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán, đảm bảo việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, tránh dùng caffeine từ 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ và ngủ trưa trong khoảng 15-20 phút. Theo Huberman, hầu hết người lớn cần ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm, còn thanh thiếu niên và trẻ nhỏ có thể ngủ bao nhiêu tùy thích.
Với các runner, giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao nhất. Trong lúc ngủ, cơ thể tự sửa chữa những tổn thương mô cực nhỏ xảy ra khi tập luyện. Vì thế, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến chấn thương, năng lượng sẵn có thấp và khó cải thiện. Huberman nhấn mạnh việc ngủ ngon hơn sẽ giúp bạn chạy tốt hơn.
Di chuyển nhiều hơn
"Điều quan trọng là phải vận động đủ. Tăng nhịp tim, tăng nhịp thở. Bạn sẽ sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn", Huberman nói và khuyên bạn nên cố gắng tập thể dục một giờ mỗi ngày và kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày. "Mức cơ giảm tự nhiên là 1% mỗi năm sau tuổi 40, trừ khi bạn bù đắp bằng việc rèn luyện sức mạnh", ông giải thích.
Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc các runner phải chạy hàng ngày. Huberman khuyên bạn bổ sung hoạt động vận động trong ngày bất cứ khi nào bạn có thể, như đi cầu thang, đỗ xe xa điểm đến và đi bộ trong 10 phút, hoặc tập chéo, gồm cả đi bộ nhanh. Đi bộ nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi có thể giúp ích cho quá trình phục hồi.
Ánh nắng
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy giúp ngăn chặn sự giải phóng melatonin - một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời tăng sự tỉnh táo.
Các runner không nhất thiết phải chạy bộ vào sáng sớm, nhưng lợi ích từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ giúp bạn có động lực để ra ngoài sớm thường xuyên hơn.
Dinh dưỡng
"Hãy cố gắng lấy 75 đến 80% thực phẩm của bạn từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc được chế biến tối thiểu", Huberman nói. Vị giáo sư này tuân theo một chế độ ăn kiêng bao gồm nhịn ăn gián đoạn. Chế độ này không nhất thiết có hiệu quả với tất cả các VĐV, nhưng việc ăn các bữa ăn vào những thời điểm có lợi nhất có thể giúp ích.
Với các runner, Huberman nhấn mạnh mỗi người đều khác nhau và điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu thể chất của bản thân. Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dinh dưỡng để tạo ra năng lượng. Mặc dù việc tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến có lợi, bạn cũng nên sử dụng gel năng lượng chạy bộ trong quá trình tập luyện và thi đấu, vì chúng cần thiết để thúc đẩy nỗ lực sức bền.
Tăng cường mối quan hệ
"Hãy làm những gì có thể để khiến các tương tác mà bạn có, trực tuyến và thực tế, với bạn bè, với gia đình trở nên lành mạnh nhất có thể", Huberman nói và nhấn mạnh tầm quan trọng của kết nối xã hội chất lượng. Cảm giác bị cô lập và cô đơn về mặt xã hội đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, trầm cảm và lo lắng cùng các tình trạng sức khỏe khác.
Vì thế, Huberman khuyên các runner gắn bó với cộng đồng chạy bộ tại địa phương hoặc xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn với các bạn tập. Nếu không thể tham gia nhóm chạy bộ ở địa phương, hãy kết nối trực tuyến với những runner có cùng chí hướng khác, nhưng hãy đảm bảo tránh những điều tiêu cực.
