Các bài tập giảm đau cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập kéo giãn cổ, lưng và gân kheo giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng tốc độ phục hồi, ngăn bệnh tái phát.
Bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống đều có thể bị thoát vị, nhưng phổ biến nhất là cổ và lưng dưới. Người bệnh thoát vị đĩa đệm thường không cần phẫu thuật mà điều trị bằng vật lý trị liệu. Người bệnh nên tham khảo bác sĩ để chọn các bài tập phù hợp với tình trạng của mình. Nên bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ, ngừng tập và trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy đau.
Bài tập cổ
Đau cổ là tình trạng thường gặp sau khi trượt đĩa đệm. Các dây thần kinh ở cổ bị chèn ép gây đau ở cơ cổ và vai, lan xuống cánh tay. Bài tập sau đây có thể giảm đau cổ do trượt đĩa đệm ở cổ hoặc phần cột sống trên.
Kéo căng cổ: Ngồi thẳng trên ghế, kéo cằm về phía ngực, sau đó quay về vị trí ban đầu, duỗi cổ. Nghiêng sát tai trái về phía vai trái, sau đó đưa tai phải về phía vai phải. Lặp lại nhiều lần.
Bài tập gân kheo
Với người bị thoát vị đĩa đệm ở cột sống dưới, kéo căng cơ gân kheo giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới và chân.
Ngồi kéo giãn chân: Ngồi trên ghế, một chân đặt vuông góc trên sàn, chân kia duỗi thẳng, gót chân chạm sàn. Duỗi thẳng lưng và nghiêng người về phía trước kéo căng chân duỗi dọc theo mặt sau của đùi trên. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Nằm kéo giãn chân: Nằm trên thảm, đặt một bàn chân trên mặt sàn, chân kia đưa thẳng lên không trung, Vòng tay vào chân đang duỗi, kéo chân về phía cơ thể. Giữ trong 15-30 giây. Đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Bài tập lưng dưới
Các động tác sau có thể hạn chế đau ở lưng dưới bằng cách giảm căng cơ và áp lực lên cột sống.
Kéo giãn cơ lưng: Nằm ngửa trên thảm, giữ cả hai đầu gối về phía ngực. Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước, cảm nhận phần lưng giãn ra. Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại nhiều lần. Có thể thực hiện động tác này với từng chân một, giữ căng trong 15-20 giây. Đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Căng cơ hình lê: Cơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, nằm ngửa với đầu gối cong, hai gót chân đặt trên sàn. Bắt chéo chân này lên chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối bên kia.
Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra. Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại ở cả hai bên.
Các hình thức vận động nhẹ nhàng phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm bao gồm yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe. Nên tránh cúi gập người, nâng vật nặng hoặc các hoạt động gắng sức lặp lại vì gây áp lực đột ngột lên lưng. Tránh các bài tập gân kheo khi bị đau thần kinh tọa. Những hoạt động tác động mạnh như chạy bộ hoặc võ thuật cũng không tốt cho cột sống.
