Bí quyết giảm béo cho người bị stress, rối loạn lo âu
Mỗi khi vào đợt thi cử, nam sinh 20 tuổi, ở Hà Nội, không kiểm soát được cơn thèm ăn do căng thẳng quá mức, khiến cân nặng tăng 10 kg trong một tháng.
"Một ngày, em có thể ăn hết 3 hộp kem, 3 thanh sô cô la lớn, bên cạnh các bữa chính và rất nhiều bữa phụ, thức ăn vặt", nam sinh ở Cầu Giấy, chia sẻ.
Nặng gần 100 kg, chàng trai đặt mục tiêu giảm 5 kg mỗi tháng bằng ăn kiêng và tập gym, song anh thường xuyên bị hạ đường huyết kèm mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe, khai thác tiền sử, nhận thấy nam sinh mắc stress dài ngày, là nguyên nhân thúc đẩy hormone cortisol máu cao, khiến cơ thể ngày càng thèm, cuồng ăn. Chàng trai được tư vấn dừng chế độ ăn kiêng để tập trung giải quyết vấn đề tinh thần, giúp tâm trạng và năng lượng ổn định.
Trường hợp khác là nữ 40 tuổi, mệt mỏi vì áp lực công việc, giải tỏa stress bằng ăn uống. Kết quả chị tăng 8 kg trong một tháng, đỉnh điểm đạt 68 kg trong khi chiều cao 1m54.
Chị chi hàng trăm triệu đồng cho thực phẩm chức năng, thuê huấn luyện viên (PT), thuốc, thực phẩm lành mạnh, nhưng do cơ thể luôn mệt mỏi, việc giảm cân thất bại. Bác sĩ Tân phát hiện người phụ nữ mắc hội chứng trào ngược - thường gặp ở người stress mạn tính, gây ho húng hắng, khó thở, buồn nôn. Căng thẳng cũng là lý do khiến người phụ nữ không thể giảm cân.
Bệnh nhân sau đó được tư vấn dừng chế độ ăn kiêng để trị liệu tâm lý trước tiên, sau đó giảm cân nếu tinh thần ổn định.
Bác sĩ Tân nhìn nhận với người tiềm ẩn vấn đề sức khỏe tinh thần, khi áp dụng chế độ dinh dưỡng tập luyện giảm cân có thể thúc đẩy hormone stress cortisol tăng cao. Điều này khiến người ăn kiêng bị mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết, rơi vào vòng luẩn quẩn: giảm cân - thất bại - tăng cân trở lại.
Để giải quyết, mọi người nên điều chỉnh kỳ vọng phù hợp với nỗ lực bản thân. Nói cách khác, một trong những sai lầm cơ bản mà người giảm béo mắc phải chính là kỳ vọng thật nhiều nhưng nỗ lực không tương xứng, khi kết quả không được như ý sinh chán nản, thất vọng.
Đơn cử, mục tiêu giảm 1kg/tuần, bạn cần tuân thủ kế hoạch đạt ít nhất 80%, bao gồm không quá 4 bữa ăn thả ga mỗi tuần, không ăn vặt, tập thể dục ít nhất 4h/tuần, ngủ đủ 7-8 tiếng ít nhất 5 ngày/tuần, đạt 7.000 bước chân/ngày, uống đủ nước. Nếu thấy khó khăn, chỉ tuân thủ được khoảng 50-60%, thì mục tiêu nên rút lại, ở mức giảm 1kg/tháng.
Bên cạnh đó, nên tăng cường các hoạt động giúp tăng hormone hạnh phúc, gồm serotonin và oxytocin, như ăn uống, vận động nhẹ nhàng, hoặc tản bộ, hít thở sâu miệng mỉm cười, tapping massage - vỗ và đập theo nhịp lên da liên tục. Bạn không cần tập gym vì đây là hoạt động có thể thúc đẩy hormone stress cortisol tăng cao, từ đó dẫn đến nguy cơ mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết.
Trong giờ làm việc hay học tập, hãy hẹn đồng hồ mỗi 45-60 phút làm việc nghỉ ngơi 5 phút để hít thở sâu, đi lại vận động nhẹ, bổ sung nước, tâm trí được tĩnh lặng.
Thực hành chánh niệm trong ăn uống là điều rất quan trọng. Ăn chánh niệm nghĩa là tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm, là niềm vui, nhai chậm rãi để cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị. Đồng thời ăn đúng bữa, đúng nơi, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi cho sức khỏe.
Chuyên gia cho rằng ăn uống lơ đễnh là nguyên nhân sâu xa của nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh mạn tính, khiến con người dễ rơi vào tình trạng "biến dạng khẩu phần" và mất khả năng tự nhận thức lượng thức ăn phù hợp với cơ thể. Hành động "ăn chậm, thực sự thưởng thức món ăn" là phương thuốc cho các vấn đề sức khỏe phát sinh từ lối sống công nghiệp, giúp con người tránh khỏi những sao nhãng bên ngoài, tránh ăn uống vô độ.
Dành 5-10 phút cảm nhận cơ thể trước ngủ. Nếu cảm thấy bộ phận nào đau hoặc chưa thoải mái, hãy thực hành một số phương pháp giúp tái cân bằng lại. Đơn cử, bạn đang suy nghĩ quá nhiều có thể viết nhật ký để giải tỏa, hay vai cổ gáy đau mỏi có thể tập động tác giãn cơ hay bài yoga, thiền buông thư, giúp dễ vào giấc, ngủ ngon.
Cuối cùng, ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, thậm chí 9 tiếng. Trong khoa học về giấc ngủ, 4 tiếng đầu thường là để chữa lành, phục hồi các tổn thương trong quá trình cơ thể hoạt động, 4 tiếng sau là các hoạt động tạo mới, kết nối các nơ ron thần kinh - rất quan trọng cho việc ghi nhớ, sáng tạo, giải tỏa căng thẳng.
