Ăn gì buổi tối để không tăng đường huyết?
Người có chỉ số đường huyết cao nên ăn tối với thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, rau củ ít tinh bột.
Ăn tối không đúng cách khiến lượng đường trong máu tăng lên vào ban đêm, kéo dài đến sáng hôm sau. Nguyên nhân chủ yếu là do ăn quá nhiều carbohydrate (carb) trong bữa tối và bữa nhẹ trước khi ngủ hoặc không dùng đủ liều thuốc điều trị tiểu đường. Để kiểm soát tình trạng này, người bệnh nên ăn khẩu phần nhỏ trong bữa tối và chọn thực phẩm lành mạnh.
Chất đạm
Chất đạm (protein) không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin. Protein cũng làm chậm khả năng chuyển hóa carb của cơ thể, nhờ đó lượng đường trong máu ít tăng lên. Đây là lựa chọn lành mạnh cho người tiểu đường trong bữa tối. Các món giàu protein như trứng luộc chín, đậu phụ, sữa chua ít béo hoặc vài lát thịt ít béo như ức gà.
Chất béo lành mạnh
Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, chúng cung cấp năng lượng mà không làm tăng lượng đường trong máu. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu. Bổ sung một lượng nhỏ chất béo tốt trong bữa nhẹ buổi tối cũng có ích.
Chất béo lành mạnh thường có phô mai ít béo, các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu. Tuy nhiên, ăn ở mức độ vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều calo và tăng cân. Khẩu phần các loại hạt và phô mai phù hợp khoảng 28 g hoặc 1-2 thìa canh. Hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa không lành mạnh từ bơ, thịt, bỏng ngô, thực phẩm chế biến, món chiên vì có nguy cơ dẫn đến cholesterol cao, bệnh tim.
Carbohydrate phức hợp
Tiêu thụ lượng carbohydrate (carb) thích hợp như bữa ăn nhẹ buổi tối có lợi, nhất là với người đang kiểm soát đường huyết. Giống như chất béo và protein, chất xơ trong các loại carb phức hợp làm chậm khả năng chuyển hóa thức ăn thành glucose trong cơ thể, duy trì đường huyết ổn định.
Tránh carb tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống, nước ngọt có đường, nước trái cây vì chúng được hấp thụ nhanh chóng. Ưu tiên bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt.
Rau, củ không chứa tinh bột
Người tiểu đường nên ăn rau không chứa hoặc ít tinh bột, giàu chất xơ. Chúng bao gồm cà rốt, dưa chuột, cà chua, đậu Hà Lan để làm chậm quá trình giải phóng glucose, no lâu hơn.
Người bệnh nên lên kế hoạch trước cho các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và ăn vặt. Ưu tiên món nhẹ lành mạnh thay vì chứa lượng calo rỗng, carb. Tập trung vào việc thưởng thức món ăn, tránh ăn trong khi xem tivi, điện thoại. Theo dõi sự tăng giảm của lượng đường trong máu để đưa ra khẩu phần ăn hợp lý.
