Ăn cơm có gây tăng cân hơn bún, phở không?
Tôi giảm cân nên ăn ít cơm, ăn đồ nước như bún phở "nhẹ bụng", ít tăng cân hơn. Cách này đúng không? (Nguyễn Hằng, 30 tuổi)
Trả lời
Nhiều người cho rằng ăn bún, phở "nhẹ bụng" hơn cơm. Cảm giác này xuất phát từ đặc điểm các món nước chứa nhiều nước dùng, kết cấu mềm, dễ tiêu hóa nên sau ăn dạ dày không phải co bóp nhiều, cơ thể cũng ít cảm thấy nặng nề. Trong khi đó, cơm có kết cấu đặc và khô hơn, tạo cảm giác no lâu, đầy bụng rõ rệt hơn. Tuy nhiên, cảm giác no không phản ánh chính xác lượng calo cơ thể đã nạp vào.
Xét về giá trị năng lượng, cơm trắng nấu từ gạo (nguồn tinh bột giàu năng lượng) cung cấp khoảng 130 kcal trong 100 g cơm chín. Bún thấp hơn, khoảng 110 kcal cùng khối lượng. Bánh phở khoảng 145 kcal/100 g. Sự chênh lệch không đáng kể cho thấy nếu chỉ tính riêng calo từ tinh bột, ăn bún, phở không đồng nghĩa hiệu quả giảm cân tốt hơn cơm.
Yếu tố quyết định cân nặng không chỉ ở đậm độ năng lượng mà còn liên quan đến cấu trúc thực phẩm. Tinh bột trong bánh phở, bún đã qua quá trình chế biến làm phá vỡ cấu trúc, dễ tiêu hóa, từ đó dễ tạo cảm giác đói hơn, khiến nhiều người có xu hướng ăn thêm đồ ăn vặt, làm tăng tổng năng lượng trong ngày.
Sự khác biệt còn nằm ở món ăn đi kèm. Một tô phở bò hoặc bún riêu gồm tinh bột từ bánh phở, bún, nước dùng chứa chất béo, thịt, chả, dầu phi, có thể làm tăng năng lượng là calo tổng thể. Nước dùng bún, phở thường có vị ngọt từ xương và gia vị. Đường tinh luyện được thêm vào để tăng hương vị, càng làm tăng tổng năng lượng bữa ăn. Đây là lý do nhiều người hạn chế cơm nhưng vẫn tăng cân khi chuyển sang bún, phở.
Cơm là món quen thuộc trong chế độ ăn của người Việt, không phải nguyên nhân gây tăng cân nếu dùng hợp lý. Khi ăn cơm, bạn nên ưu tiên các món luộc, hấp, kho nhạt, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ. Kết hợp rau xanh, đạm nạc như thịt gà, cá, đậu phụ giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác no mà không dư năng lượng.
Khi ăn bún, phở, nên ăn cùng nhiều rau xanh, bên cạnh việc lựa chọn nguồn chất đạm chứa ít béo, để đảm bảo cân đối dinh dưỡng, tăng chất xơ, giúp no lâu hơn. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý hàm lượng muối. Thông thường, một bát phở trung bình chứa khoảng 2,5-5 g muối. Trong khi đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối một ngày. Vì vậy, bạn không nên uống nhiều nước phở, tránh nguy cơ vượt quá lượng muối cho phép.
TS Trần Quyền An
Chuyên viên dinh dưỡng
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội
