8 thực phẩm tốt cho sức khỏe đôi mắt
Khoai lang, rau bina, trứng, quả hạnh... giúp tăng cường thị lực, góp phần hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.
Ngoài viatamin A, các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin E, kẽm, selen và omega-3 là gợi ý bổ sung vào chế độ ăn uống. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe của mắt, theo Eating Well.
Rau bina và cải xoăn
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin hàng đầu, hai loại carotenoid góp phần giúp bảo vệ võng mạc. Carotenoid là một dạng sắc tố hữu cơ có tự nhiên trong thực vật và các loài sinh vật quang hợp khác như là tảo, rau củ, trái cây.
Lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Hoạt động như chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin hấp thụ một lượng đáng kể các tia sáng xanh, ngăn chúng xâm nhập vào bên trong mắt, không gây hại cho các tế bào mắt. Ăn nhiều rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh đậm khác, chẳng hạn như củ cải và cải thìa làm tăng mức độ lưu thông của lutein và zeaxanthin. Điều này có tác dụng góp phần làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (thay đổi thị lực liên quan đến quá trình lão hóa).
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin. Trứng từ gà nuôi tự nhiên chứa cả lutein và zeaxanthin. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thường xuyên trứng có thể làm tăng mức độ lutein và zeaxanthin để tối ưu hóa, duy trì thị lực. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition vào năm 2020 cho thấy, những người tiêu thụ 4-6 quả trứng mỗi tuần trong khoảng thời gian 15 năm giảm được 46% nguy cơ phát triển chứng mất thị lực nghiêm trọng so với những người tiêu thụ một quả trứng hoặc ít hơn vào mỗi tuần.
Khoai lang
Vitamin A duy trì sức khỏe của giác mạc, một phần của sắc tố rhodopsin, cho phép mắt nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Bên cạnh cà rốt là loại thực phẩm giàu hàm lượng vitamin A, thì khoai lang cũng là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này.
Hàu
Kẽm cần thiết để kích hoạt hơn 300 enzym trong cơ thể (một số trong số đó liên quan đến mắt), giúp duy trì cấu trúc, sự ổn định, bảo vệ các tế bào võng mạc để ngăn ngừa, làm chậm quá trình mất thị lực. Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều kẽm. Đồng thời, thực phẩm cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe của mắt như selen, đồng và axit béo omega-3.
Quả hạnh
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả những tế bào ở mắt. Việc tiếp xúc với ô nhiễm, khói và các tia có hại có thể từ từ ảnh hưởng đến các tế bào trong mắt và các tế bào khác liên quan đến thị lực. Kết hợp nhiều thực phẩm giàu vitamin E như hạnh nhân có lợi đối với sức khỏe của mắt, sức khỏe tổng thể. Một ounce (28 grams) hạnh nhân rang khô cung cấp 45% nhu cầu hàng ngày. Các nguồn thực phẩm tốt khác bao gồm hạt hướng dương, quả phỉ, bơ đậu phộng và bơ.
Cá
Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi, có chứa omega-3. Hội chứng khô mắt là do sản xuất không đủ nước mắt, thiếu màng nước mắt. Nước mắt cũng chứa thành phần chất nhầy và dầu. Do đó, việc thiếu các axit béo thiết yếu như DHA và EPA có thể góp phần gây ra các triệu chứng khô mắt. Omega-3có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng, nhờ vào việc tăng sản xuất nước mắt, tác dụng hỗ trợ chống viêm.
Đu đủ
Đu đủ có chứa carotenoid có tác dụng làm chậm quá trình hình thành bệnh đục thủy tinh thể. Trái cây giàu vitamin C (một quả đu đủ nhỏ cung cấp hơn 150% lượng khuyến nghị hàng ngày). Nghiên cứu cho thấy, vitamin C có khả năng bảo vệ cơ thể tránh những tác động của gốc tự do, có thể tái tạo vitamin E, các chất khác chất chống oxy hóa trong mắt.
Đậu
Trong nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác, những người theo chế độ ăn lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có khả năng bị mất thị lực cao hơn. Điều này có nghĩa là việc chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhiều chất xơ như đậu và ngũ cốc nguyên hạt quan trọng. Ngoài việc thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu lành mạnh, đậu (đóng hộp và sấy khô) cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho mắt như kẽm, vitamin B.
