6 món ăn no không làm tăng đường huyết
Súp lơ, các loại đậu, ức gà, trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, giàu chất xơ và protein giúp kiểm soát đường huyết, giảm cơn đói.
Duy trì lượng đường trong máu ổn định là điều cần thiết đối với sức khỏe, nhất là người bệnh tiểu đường type 2. Kiểm soát lượng đường trong máu tốt có thể ngăn ngừa các biến chứng bệnh như tổn thương thần kinh.
Thực phẩm giàu carbohydrate, ít protein và chất xơ tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu. Trong khi đó, thực phẩm giàu protein và chất xơ hỗ trợ duy trì lượng đường huyết khỏe mạnh, giúp no lâu.
Rau không tinh bột
Rau có thể được phân loại theo lượng tinh bột. Rau không tinh bột thường ít carbohydrate, nhiều chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng vào máu, giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Các loại rau không tinh bột cũng có chỉ số đường huyết thấp. Một số loại rau người tiểu đường có thể ăn thường xuyên, gồm súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải chíp, cải xoăn, rau xà lách, giá đỗ, cà chua, dưa chuột, cà rốt, bí, su su, su hào, cần tây, tỏi tây, măng tây, nấm, atiso, cà tím, măng tươi, ớt... Kết hợp rau với món ăn giàu protein để no lâu hơn.
Các loại đậu
Đậu có hàm lượng carbohydrate khá cao nhưng giàu protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật. Món này có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn. Hàm lượng protein và chất xơ cao trong đậu làm tăng cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ như 200 g đậu thận (đậu tây) cung cấp 11 g chất xơ và 13,4 g protein, chỉ số đường huyết thấp ở mức 7.
Đậu cũng chứa nhiều magie - khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Người bệnh tiểu đường type 2 có lượng magie trong máu cao hơn sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với người có lượng magie thấp.
Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp 198 g nguyên chất, ít béo cung cấp 20 g protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ chứa 10 g protein.
Nhờ hàm lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp không đường là lựa chọn tốt cho người muốn kiểm soát đường huyết. Món ăn này còn chứa men vi sinh, điều chỉnh lượng vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường độ nhạy insulin. Sữa chua Hy Lạp kết hợp với nguyên liệu khác như quả mọng, các loại hạt dinh dưỡng giàu protein giúp no lâu.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, khoáng chất từ thực vật, magie, kẽm. Nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao nên hầu hết hạt đều có lượng đường thấp. Ăn các loại hạt với salad, ngũ cốc, trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp để tăng dinh dưỡng và hạn chế cảm giác đói.
Thực phẩm giàu protein
Cá, thịt gà, trứng có chỉ số đường huyết thấp, ăn lượng vừa đủ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Kết hợp thực phẩm giàu protein (hải sản, thịt gà) với carbohydrate (cơm, bánh mì) để làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu glucose. Ăn các món giàu protein trước thực phẩm nhiều tinh bột, carbohydrate có thể giảm tác động đến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Hạt chia và hạt lanh
Hai loại hạt này nhiều chất xơ, phù hợp với người ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ cao có lợi cho đường huyết và kéo dài thời gian no. Rắc hạt lanh và hạt chia lên sữa chua hoặc thêm chúng vào món nướng để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
