6 loại rau củ giúp giảm cân
Dưa leo, rau lá xanh, họ cải, ớt chuông, măng tây, xà lách giàu chất xơ và nước, làm tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân.
Chuyên viên dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết nguyên tắc chung của giảm cân là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Người giảm cân có thể ăn nhiều trái cây, rau củ ít calo thay vì giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ. Hầu hết trái cây và rau củ đều có hàm lượng chất béo và calo thấp nhưng nhiều nước và chất xơ, giúp làm tăng thể tích cho món ăn, tạo cảm giác no mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
Trái cây và rau cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ thiết yếu cho sức khỏe. Ăn trái cây, rau củ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh mạn tính.
Theo bác sĩ Quyên, người trưởng thành nên ăn lượng trái cây và rau không chứa tinh bột tối thiểu là 400 g mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân, ưu tiên các loại rau củ như sau:
Rau lá xanh và họ cải như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ, bắp cải, cải brussel... giàu chất xơ cùng chất chống oxy hóa, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giảm viêm. Một chén súp lơ nấu chín có khoảng 2 g protein, 2,9 g chất xơ, 61% đơn vị vitamin C và 29 calo. Loại rau này có thể nấu chín hoặc ăn sống, chứa nhiều sterol/stanol - hợp chất thực vật có tác dụng giảm mức cholesterol xấu và cải thiện chức năng nội mô, quan trọng với sức khỏe tim mạch.
Ớt chuông được sử dụng linh hoạt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Loại rau này có lượng calo thấp, nhiều chất dinh dưỡng, thúc đẩy tăng tốc quá trình trao đổi chất. Khi ăn sống hoặc trộn salad, ớt chuông đỏ hỗ trợ nhu động ruột và cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa hơn.
Dưa leo chứa hơn 95 g nước, 0,5 g chất xơ, 15 calo trong 100 g dưa leo (nguyên vỏ). Dưa leo cung cấp chủ yếu là nước, giúp duy trì cảm giác no. Bạn có thể dùng dưa leo để ăn tươi hoặc chế biến đa dạng các món ăn.
Măng tây giàu chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, C, E, phốt pho, kali, sắt, canxi... Ăn măng tây thường xuyên hỗ trợ đốt calo, giảm mỡ bụng.
Cà chua có 95% khối lượng là nước, chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C, K, folate, kali, ít calo. Cà chua rất giàu lycopene, chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư. Cà chua có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn như salad, canh, súp, nước sốt... hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Rau diếp (xà lách) rất ít năng lượng, 100 g cung cấp khoảng 17 calo nhưng giàu vitamin A, lutein, folate giúp tăng sức đề kháng, chống oxy hóa cùng nhiều khoáng chất thiết yếu. Xà lách thường được chế biến thành salad hoặc ăn sống kèm với các món ăn khác, phù hợp cho thực đơn của người giảm cân.
Đức Hạnh
