6 dưỡng chất giúp xương của phụ nữ trung niên chắc khỏe
Phụ nữ trung niên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, omega-3, magiê, vitamin D, K giúp duy trì mật độ và sức mạnh xương, ngăn ngừa gãy xương.
Trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể ngừng sản xuất estrogen từ buồng trứng, bắt đầu tích tụ các tế bào mỡ. Estrogen hoạt động như một chất bảo vệ tự nhiên cho xương. Mức độ hormone này thấp khiến phái đẹp trung niên dễ bị loãng xương. Đây là tình trạng mật độ xương giảm đi, dễ giòn hoặc gãy.
Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới là do cấu tạo khung cơ thể nhỏ và nhẹ hơn nam giới. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, nguy cơ mắc bệnh này cao hơn ở phụ nữ trên 50 tuổi. Duy trì chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có tác dụng củng cố và bảo vệ sức khỏe xương.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng với sức khỏe xương. Phụ nữ trung niên cần tiêu thụ khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Dưỡng chất này có nhiều trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai. Người không dung nạp lactose hoặc không thích sản phẩm từ sữa có thể ăn rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, cải chíp. Đậu phụ, hạt điều, hạt thông, hạt vừng hay sữa thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành cũng rất giàu canxi.
Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Ngoài tắm nắng, các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, nấm và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, nước cam cũng cung cấp vitamin D. Người không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời cần ăn những loại thực phẩm này nhiều hơn để không bị thiếu hụt.
Magiê
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310-320 mg magiê mỗi ngày. Thay đổi nội tiết tố tuổi trung niên cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất này ở phái đẹp. Magiê giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D tốt hơn. Không cung cấp đủ khoáng chất này cho cơ thể có khả năng dẫn đến chuột rút, co thắt cơ và suy nhược. Tăng lượng magiê bằng cách ăn thêm các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, hướng dương), đậu (đậu đen, đậu xanh), ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.
Chất đạm (protein)
Cung cấp đủ protein và canxi cho cơ thể đều có lợi cho mật độ khoáng xương. Protein cũng hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, sức khỏe hệ xương. Các nguồn giàu dưỡng chất này gồm thịt gia cầm nạc, cá, trứng, các loại đậu, hạt và sản phẩm từ sữa.
Vitamin K
Loại vitamin này rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương. Nó hỗ trợ hình thành xương, góp phần ngăn ngừa tình trạng mất xương. Vitamin K có trong rau lá xanh gồm bina, cải xoăn, cải brussels.
Axit béo omega-3
Omega-3 có nhiều trong cá béo, hạt lanh, hạt óc chó, là chất có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe của xương. Chất này có thể giảm nguy cơ loãng xương bằng cách tăng mật độ xương. Omega-3 còn cải thiện sự hấp thụ canxi, cần thiết cho xương chắc khỏe. Tăng cường thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn còn góp phần cải thiện khả năng vận động của khớp, giúp phái đẹp duy trì lối sống năng động.
