5 thói quen giúp người 90 tuổi minh mẫn như đôi mươi
Thay vì phó mặc cho gene, việc duy trì 5 thói quen sống khoa học giúp nhóm "siêu lão niên" giữ được trí tuệ minh mẫn, thể chất dẻo dai ở tuổi 90 như thời thanh xuân.
Khát vọng về một tuổi già minh mẫn ở ngưỡng 80, 90 hay bách niên giai lão luôn là mục tiêu chung của mỗi người. Thay vì mặc định đó hoàn toàn là do gene, khoa học đã chứng minh lối sống mới là chìa khóa để làm chủ tốc độ lão hóa của cơ thể. Năm qua, giới chuyên gia đã "giải mã" được những thói quen kỳ diệu từ nhóm siêu lão niên (Super-agers), những người dù ngoài 80 tuổi vẫn sở hữu trí tuệ sắc sảo như thanh niên. Dưới đây là 5 bí quyết giúp "lội ngược dòng" thời gian để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.
Lựa chọn thực phẩm đúng cách
Bà Marion Nestle, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu 89 tuổi ở Mỹ, cho rằng bí quyết trường thọ của mình nằm ở "câu thần chú" nổi tiếng của Michael Pollan: "Hãy ăn đồ ăn thực thụ, đừng ăn quá nhiều và ưu tiên thực vật".
Trong một cuộc trò chuyện với cây bút dinh dưỡng Anahad O’Connor, giáo sư danh dự tại Đại học New York giải thích đồ ăn đúng nghĩa là "những thực phẩm chưa qua chế biến hoặc được chế biến càng ít càng tốt, chứ không phải các loại thực phẩm siêu chế biến". "Tôi tin rằng chỉ cần tuân thủ điều đó là đủ. Nói vậy không có nghĩa là tôi ăn uống hoàn hảo. Tôi là người ăn tạp, cái gì cũng ăn. Có điều tôi ăn rất ít, một phần vì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại theo tuổi tác và giờ đây cơ thể tôi không còn tiêu tốn quá nhiều năng lượng nữa", bà nói.
Cụ bà Maria Branyas Morera, người từng giữ kỷ lục sống thọ 117 tuổi, cũng duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình với nhiều cá, dầu ô liu và trái cây. Đặc biệt, trong thập kỷ cuối đời, cụ bà người Mỹ gốc Tây Ban Nha vẫn duy trì thói quen ăn 3 hũ sữa chua nguyên chất mỗi ngày. Chế độ ăn nhẹ bụng, giàu lợi khuẩn được xem là nền tảng giúp hệ tiêu hóa của cụ luôn khỏe mạnh.
Kiên trì tập luyện mỗi ngày
Ở tuổi 92, bà Emma Maria Mazzenga ở Italy vẫn là một vận động viên điền kinh ưu tú đang nắm giữ 4 kỷ lục thế giới ở nhóm tuổi của mình. Cụ bà duy trì thói quen chạy bộ 2-3 buổi mỗi tuần và đi bộ vào những ngày nghỉ. Mỗi buổi tập trên sân của cụ thường kéo dài khoảng một giờ. Lời khuyên của cụ Mazzenga dành cho những người cao tuổi muốn tập luyện thể thao là: "Hãy hiểu giới hạn của bản thân, tham khảo ý kiến bác sĩ và quan trọng nhất là phải kiên trì".
Một trường hợp khác là bà Jeannie Rice, 77 tuổi ở Mỹ. Bà Rice đã phá kỷ lục thế giới của nữ giới ở mọi cự ly trong nhóm tuổi 75-79, thậm chí có những lúc bà còn vượt mặt cả những nam vận động viên chạy nhanh nhất cùng lứa tuổi. Dù chưa chạm ngưỡng 80 để được gọi là "siêu lão niên", bà có thể chất khiến nhiều người kinh ngạc. Theo các bài kiểm tra thực nghiệm sau khi bà xác lập kỷ lục thế giới tại giải London Marathon năm ngoái, với thành tích 3 giờ 33 phút 27 giây, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max), thước đo phản ánh sức bền và khả năng hô hấp, của bà tương đương một phụ nữ mới 25 tuổi.
Bà Rice duy trì thói quen chạy bộ khoảng 80 km mỗi tuần và tăng lên 110 - 120 km khi chuẩn bị cho một giải marathon, chỉ nghỉ duy nhất một ngày trong tuần. Ngoài ra, bà còn tập tạ nhẹ ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Ông Bas Van Hooren, giáo sư ngành Khoa học Dinh dưỡng và Vận động tại Đại học Maastricht (Hà Lan), nhận định: "Bà là minh chứng sống động cho thấy sự kiên trì tập luyện, cộng hưởng cùng ưu thế di truyền, hoàn toàn có thể giúp con người 'lội ngược dòng' trước quy luật lão hóa tự nhiên". Vị giáo sư này cho biết thêm bà Rice vốn là một môi giới bất động sản đã nghỉ hưu và chỉ bén duyên với đường chạy từ năm 35 tuổi. Câu chuyện của người phụ nữ này chính là lời khẳng định "không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe".
Bác sĩ tim mạch Eric Topol, người sáng lập Viện Nghiên cứu Scripps tại San Diego, khẳng định tập luyện là biện pháp can thiệp duy nhất ở con người có khả năng làm chậm "chiếc đồng hồ sinh học" của toàn bộ cơ thể, từ đó tác động trực tiếp đến tốc độ lão hóa của chúng ta.
Là tác giả của cuốn sách "Siêu lão niên: Cách tiếp cận khoa học để trường thọ", ông khuyến khích mọi người thực hiện các bài tập aerobic như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay tập với máy đi bộ toàn thân ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, ông nhấn mạnh các bài tập kháng lực và sức mạnh của lực nắm bàn tay có mối liên hệ mật thiết và kỳ diệu đối với việc duy trì sức khỏe bền bỉ khi về già.
Kết nối xã hội và tận hưởng niềm vui
Các nghiên cứu cho thấy tương tác xã hội đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của con người. Một thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn gần đây phát hiện ra rằng việc kết hợp giữa tập luyện, chế độ ăn lành mạnh, giao lưu xã hội và các trò chơi trí tuệ có thể cải thiện năng lực nhận thức ở người cao tuổi có nguy cơ bị suy giảm trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.
Chúng ta cần duy trì các kết nối xã hội bởi cảm giác cô đơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ, trong khi những mối quan hệ gắn kết bền chặt lại chính là chìa khóa để giữ cho trí tuệ luôn minh mẫn.
Cụ bà Morera là một ví dụ. Cụ luôn tranh thủ trò chuyện cùng những người sống chung trong khu dưỡng lão và hiếu khách mỗi khi có người tới thăm. Còn bà Rice lại có một đời sống xã hội phong phú khi thích khiêu vũ. Bà chia sẻ: "Nhiều người chạy bộ quá nghiêm túc đến nỗi chẳng màng đến việc giao lưu. Nhưng tôi thì khác, tôi thích vui vẻ và thường là người cuối cùng rời tiệc".
Để mở rộng các mối quan hệ, các chuyên gia gợi ý thử lập kế hoạch cụ thể trong lịch trình hoặc chủ động tìm kiếm các cơ hội để kết nối. Chia sẻ với phóng viên mảng sức khỏe não bộ Richard Sima, ông Nicholas Epley, giáo sư khoa học hành vi tại Đại học Chicago, người chuyên nghiên cứu về xu hướng xem nhẹ tác động của việc giao tiếp xã hội, cho biết từ lâu, các nghiên cứu về sức khỏe tinh thần đã khẳng định rằng hạnh phúc được tạo nên từ tần suất của những trải nghiệm tích cực nhỏ bé mỗi ngày hơn là cường độ của chúng. "Một cuộc sống chất lượng chính là việc chúng ta xâu chuỗi được càng nhiều hoạt động vui vẻ nhỏ bé lại với nhau càng tốt, cho đến khi chúng trở thành một thói quen tự nhiên", ông nói.
Đừng sợ hãi trước những biến cố sức khỏe
Nhiều người coi lão hóa là một quá trình suy giảm không thể đảo ngược. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới trên tạp chí PLOS One chỉ ra rằng ngay cả sau những biến cố về sức khỏe, những người trên 60 tuổi hoàn toàn có thể tìm lại sự dẻo dai và phong độ vốn có.
Các nhà nghiên cứu đã xác định được những yếu tố then chốt giúp chúng ta vực dậy thể trạng gồm một tinh thần lạc quan, những kết nối xã hội bền chặt và các lựa chọn lối sống lành mạnh như không hút thuốc (hoặc bỏ thuốc ngay lập tức), ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc. "Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu", Mabel Ho, tác giả chính của nghiên cứu từ Đại học Toronto, Canada, khẳng định.
Cụ bà Florene Shuber, 91 tuổi, từng bị ngã vài lần khi ở tuổi 82. Thay vì sợ hãi và nằm yên, cụ tìm đến huấn luyện viên tại một phòng gym gần nhà. Hiện tại, cụ thấy mình trẻ trung và khỏe mạnh hơn cả 10 năm trước. Cụ khẳng định: "Bạn hoàn toàn có thể tiến bộ hơn, tôi là minh chứng sống. Nhưng bạn phải thực sự nỗ lực và kiên trì với nó".
Luôn giữ thái độ sống tích cực
Cụ Si Liberman, 101 tuổi, ở Mỹ, từng nếm trải nhiều biến cố trong cuộc đời. Năm lên 5 tuổi, cụ bị xe tải đâm trọng thương, năm 39 tuổi trải qua một cơn nhồi máu cơ tim, đến năm 89 tuổi phẫu thuật tim và từng là pháo thủ trên máy bay ném bom trong Thế chiến II.
Dù phải đi qua những năm tháng đen tối nhất, cụ Liberman "chưa bao giờ để nỗi buồn bủa vây quá lâu". "Nếu bị cảm lạnh, tôi tin mình sẽ sớm khỏi. Nếu gặp khó khăn, tôi nghĩ mình chỉ cần kiên nhẫn vượt qua rồi mọi chuyện sẽ tốt đẹp hơn. Thái độ sống tích cực thường bị coi nhẹ nhưng thực tế nó có sức mạnh không thể tin nổi. Tôi luôn lạc quan rằng những ngày tươi đẹp vẫn còn ở phía trước", cụ nói, cho hay chính tinh thần tích cực đó đã giúp mình sống thọ đến giờ.
