5 mẹo giúp giảm lo âu, căng thẳng nhanh chóng
Tập thở sâu, giãn cơ bắp, tập thể dục hay hình dung cảnh thiên nhiên yên bình có thể giúp giảm tình trạng âu lo, hoảng loạn, căng thẳng.
Căng thẳng, lo âu biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Một số người cảm thấy choáng ngợp trước những thử thách đang đối mặt như công việc, tình cảm và không thể thoát khỏi trạng thái đó. Số khác sợ hãi tột độ kèm triệu chứng tim đập nhanh, khó thở và thậm chí tức ngực. Đây có thể là dấu hiệu của hoảng loạn.
Theo tiến sĩ Jenny Woo, nhà nghiên cứu trí tuệ cảm xúc, người sáng lập kiêm Tổng giám đốc Mind Brain Emotion, việc dự đoán hoặc nhận biết dấu hiệu ban đầu của cảm xúc tiêu cực có thể khó khăn. Tuy nhiên, hiểu rõ cảm xúc và yếu tố kích hoạt là chìa khóa để kiểm soát bản thân.
"Hãy dành vài phút mỗi ngày để suy ngẫm về cảm xúc và những điều khiến bạn khó chịu. Việc thường xuyên kiểm tra cảm xúc giúp bạn phát hiện ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực và yếu tố kích hoạt của chúng", bà nói.
Các chuyên gia cũng chia sẻ những chiến lược khác để bình tình, giảm căng thẳng và lo âu trong những tình huống khó khăn.
Tập thở sâu.
Theo Daun Baker, tiến sĩ tâm lý, giám đốc dịch vụ tâm lý tại công ty Amwell, tập trung vào hơi thở là bước đầu tiên để ổn định tinh thần. Bà khuyến nghị mọi người hít thở sâu, căng buồng phổi sau đó thở ra từ từ. Điều này kích hoạt phản ứng thư giãn và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài việc giúp giảm căng thẳng, thở sâu cũng có thể làm giảm nhịp tim của bạn, theo Tổ chức Tim mạch Anh.
Nghiên cứu cho thấy, kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày trong vài phút có thể giảm lo lắng.
Kỹ thuật tiếp đất
Các kỹ thuật tiếp đất (grounding) là những bài tập giúp kiểm soát căng thẳng và đưa người tập thoát khỏi trạng thái lo lắng. Theo tiến sĩ Woo, chúng giúp đưa người tập thoát khỏi trạng thái lo lắng, hoảng sợ.
Người tập nên tĩnh tâm, tập trung vào từng giác quan riêng lẻ như thị giác, thính giác, khứu giác, xúc giác và vị giác. Sau đó, bạn gọi tên 5 thứ mình nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, ba thứ có thể nge thấy, hai thứ có thể ngửi thấy và một thứ có thể nếm được. Đây được gọi là phương pháp 5-4-3-2-1. Mọi người có thể thực hiện phương pháp này khi có dấu hiệu lo lắng để ngăn chặn phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy trong cơn hoảng loạn.
Gồng và thả lỏng cơ bắp
Căng cơ là dấu hiệu của sự lo lắng, song nó cũng được sử dụng để giảm bớt cảm giác này. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tác dụng của việc giãn cơ bắp theo cấp độ đối với những người bị lo âu.
"Bắt đầu bằng cách căng từng nhóm cơ trong cơ thể, từng nhóm một, rồi thả lỏng. Dễ dàng nhất là bắt đầu từ đỉnh đầu, chẳng hạn trán, xuống mắt, cằm, cơ vai, tay, hông rồi bàn chân", tiến sĩ Baker nói.
Điều quan trọng nhất là nhận thấy sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn, và lặp lại thói quen cho đến khi bạn đạt đến trạng thái hoàn toàn thả lỏng.
Hình dung thiên nhiên
Nghiên cứu cho thấy việc tưởng tượng về một môi trường tự nhiên hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, khiến một số người có cảm giác thực sự đắm mình trong thiên nhiên.
Phương pháp làm dịu thần kinh, tăng tiết các hormone tạo cảm giác bình yên. Tiến sĩ Woo đề xuất "thực hiện một chuyến du lịch tinh thần đến nơi nào đó bạn yêu thích". Ví dụ, người tập có thể hình dung một bãi biển cát trắng và tập trung vào các chi tiết giác quan của nó. Điều này giúp bạn chuyển tâm trí ra khỏi các yếu tố kích hoạt căng thẳng, lo âu.
Tập thể dục
Baker chỉ ra rằng, hoạt động thể chất như đi bộ ngắn đứng dậy giãn cơ cũng giúp cơ thể giải phóng endorphin, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Hiệp hội Lo âu Trầm cảm Mỹ gợi ý mọi người tập luyện 15 đến 20 phút mỗi ngày. Việc tích hợp thể dục vào các hoạt động, thói quen thường ngày hoặc biến nó thành hoạt động xã hội, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
