5 bài tập nên lưu ý khi thoái hóa khớp gối
Người bệnh thoái hóa khớp gối nên thực hiện đúng tư thế khi squat, chạy bộ, leo cầu thang để tránh gia tăng áp lực lên khớp khiến các triệu chứng nặng hơn.
Tập thể dục giúp người bệnh thoái hóa khớp gối giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp để nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm gánh nặng lên các khớp. Tuy nhiên, người bệnh chỉ nên chọn các bài tập tác động nhẹ và dừng lại nếu cơn đau, sưng hoặc các triệu chứng khác tăng nặng. Chọn các bài tập không phù hợp hoặc tập sai kỹ thuật có thể làm tăng cơn đau hoặc gây kích ứng cho khớp.
Dưới đây là lưu ý dành cho người bệnh thoái hóa khớp gối khi thực hiện 5 bài tập phổ biến.
Squat
Squat có thể tăng cường sức mạnh cho chân và hông, giúp các khớp ổn định hơn, gia tăng phạm vi chuyển động theo thời gian. Với người bị viêm khớp gối, squat dựa tường có lợi nhất vì giúp giảm áp lực không cần thiết lên đầu gối.
Để thực hiện động tác squat cơ bản, người bệnh đứng dựa lưng vào tường. Hai bàn chân mở rộng bằng vai, gót chân cách tường một khoảng. Giữ đầu gối thẳng với gót chân, không đẩy ra phía trước ngón chân. Hít vào và thở ra khi hạ người xuống tư thế squat. Mông không được hạ thấp hơn đầu gối. Siết chặt cơ bụng và đảm bảo lưng ép phẳng vào tường. Đẩy người lên bằng gót chân và hít vào khi đứng dậy. Nếu cảm thấy đau hơn thông thường thì nên dừng tập.
Lunge
Với người bệnh thoái hóa khớp gối, lunge mang lại những lợi ích và giảm rủi ro giống như squat. Động tác này cải thiện sức mạnh tổng thể của chân và hông, nhưng có thể gây đau nếu sai cách.
Thực hiện động tác lunge cơ bản bằng cách một chân bước về phía trước, từ từ nhấc gót chân sau lên khỏi sàn, hạ đầu gối sau xuống. Giữ đầu gối trước vuông góc với mặt sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng giúp giữ thẳng lưng, có thể bám vào lưng ghế hoặc bàn để có thêm điểm tựa. Không nên khom lưng hoặc nghiêng người về phía trước vì tạo áp lực không cần thiết lên đầu gối trước.
Chạy bộ
Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng lên đầu gối và giảm tác động chung của bệnh thoái hóa khớp. Tuy nhiên, người bệnh nên chọn giày chắc chắn, vừa vặn, hỗ trợ chân để bảo vệ khớp. Nên chạy trên mặt đất, cỏ hoặc đường nhựa vì đỡ cứng so với mặt bê tông. Nếu cảm thấy đau nhiều hơn bình thường, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày và đến gặp bác sĩ khi cơn đau tiếp diễn. Đây có thể dấu hiệu của vấn đề khác ngoài thoái hóa khớp.
Các chuyên gia khuyến cáo chạy bộ chỉ nên dành cho người bệnh thoái hóa đã luyện tập lâu năm bởi họ kiểm soát được tư thế phù hợp.
Đi bộ hoặc leo cầu thang
Đi lên xuống cầu thang có thể gây đau, nhưng đây có thể là bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân và hông. Một lợi ích khác là củng cố sụn khớp. Lớp sụn có chức năng như bộ giảm xóc, giảm ma sát giữa các đầu xương tại khớp. Khi già đi, sụn có thể bị mòn, dẫn đến đau khớp và sưng hoặc thoái hóa khớp. Tập luyện thể lực giúp duy trì sức khỏe của sụn, tránh tình trạng teo hoặc mỏng sụn khớp.
Để leo cầu thang an toàn, người bệnh nên thực chậm rãi và đều đặn, sử dụng lan can để hỗ trợ. Người bệnh có thể sử dụng máy tập bước cầu thang để giảm tác động. Nên bắt đầu với bài tập ngắn hơn và tăng dần thời gian. Điều chỉnh độ cao của bậc thang phù hợp với nhu cầu, bắt đầu từ mức thấp và dần tăng lên bậc cao hơn.
Bật nhảy
Các môn thể thao tác động mạnh làm tăng nguy cơ chấn thương, từ đó thúc đẩy thoái hóa khớp nhanh hơn. Nhảy bật người lên xuống liên tục tạo ra lực tác động lên các khớp tương đương 7-10 lần trọng lượng cơ thể.
Để giảm sưng, đau khớp, người bệnh không nên tham gia các môn thể thao tác động mạnh hoặc động tác bật nhảy liên tục hằng ngày. Buổi tập chỉ nên kéo dài tối đa một giờ, nghỉ ngơi 2-3 ngày. Cân nhắc đeo nẹp đầu gối trong khi luyện tập, giúp giữ đầu gối ở đúng vị trí.
Nếu người đau nhẹ hoặc sưng có thể dùng thuốc chống viêm không steroid sau khi luyện tập nếu được bác sĩ cho phép. Nếu chưa từng tham gia các hoạt động có tác động mạnh trước đây, hãy trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để tránh những tác động tiềm ẩn lên đầu gối.
Theo các chuyên gia, những môn thể thao tác động thấp, phù hợp cho người bệnh thoái hóa khớp gối như thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe và bài tập tăng cường sức mạnh như Pilates. Người bệnh có thể tối đa hiệu quả bài tập tác động thấp bằng cách kết hợp dây kháng lực hoặc tạ nhỏ, đeo nẹp đầu gối để hỗ trợ khớp.
