5 bài tập cải thiện cong vẹo cột sống
Người bị cong vẹo cột sống thực hiện bài tập plank, vươn tay chạm ngón chân… tại nhà đúng cách giúp giảm đau, hỗ trợ kiểm soát và ngăn bệnh tiến triển.
Cong vẹo cột sống là dị tật xương lành tính ít khi gây ra những triệu chứng nguy hiểm đến tính mạng. Có nhiều nguyên nhân cong vẹo cột sống, gồm nguyên phát và thứ phát như di truyền bẩm sinh, rối loạn phát triển hệ xương khớp, tư thế sinh hoạt sai, thoái hóa cột sống, biến chứng sau chấn thương cột sống...
BS.CKI Huỳnh Hoàng Anh, khoa Phục hồi chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết vẹo cột sống ở người trưởng thành không thể điều trị khỏi hoàn toàn. Các phương pháp điều trị bảo tồn chỉ có tác dụng hạn chế triệu chứng, ngăn ngừa bệnh phát triển xấu.
Dù người bệnh điều trị bằng phương pháp nào cũng cần kết hợp tập vật lý trị liệu. Các bài tập có công dụng cân bằng lực cơ, điều chỉnh cân bằng hai bên cột sống, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Từ đó, người bệnh giảm triệu chứng đau lưng, yếu cơ lưng dưới và căng cơ lưng.
Một số bài tập tại nhà cho người bệnh cong vẹo cột sống như sau:
Bài tập cây cầu nhỏ tác động vào vùng lưng dưới, nhất là hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện gồm:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Chân mở rộng bằng hông, cong đầu gối lên, sao cho lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
Bước 2: Đẩy hông lên trên, bàn chân giữ yên trên sàn tập. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ người xuống. Lặp lại 5-10 lần. Thực hiện mỗi ngày 1-2 lần.
Bài tập Plank tác động mạnh mẽ đến vùng cơ lõi của cơ thể.
Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên. Điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ tư thế này trong tối thiểu 30 giây, gồng chặt bụng trong toàn bộ quá trình.
Bài tập căng cơ lưng xô: Cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn, trải dài từ cầu vai đến hông, phụ trách thực hiện các chuyển động lớn. Chứng cong vẹo cột sống làm căng nhóm cơ này, gây đau mỏi.
Bước 1: Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối.
Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên đầu, tay trái nắm cổ tay phải.
Bước 3: Giữ chặt vùng hông, từ từ nghiêng người sang bên phải đến khi cảm nhận cơ bên trái được căng ra hết cỡ.
Bước 4: Lặp lại với bên trái. Mỗi bên thực hiện 5-10 lần.
Tư thế chó úp mặt giúp duỗi thẳng những đốt sống và căn chỉnh cột sống, giãn cơ vùng cổ và lưng dưới.
Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Dồn lực vào tay để nâng đầu gối và đẩy hông lên cao nhất có thể. Đảm bảo hai cánh tay đặt sát đầu. Duỗi thẳng chân, toàn bộ bàn chân đặt trên mặt sàn. Lúc này cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
Bước 3: Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5-10 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Vươn tay chạm ngón chân giúp kéo dãn các cơ vùng lưng và cột sống. Nên thực hiện bài tập này cuối cùng để kết thúc buổi tập.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân thẳng ra trước mặt.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, hạ thấp thân trên và đưa người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây.
Bác sĩ Hoàng Anh khuyến cáo người thực hiện bài tập cải thiện cong vẹo cột sống cần tập theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, ngừng ngay khi đau nhiều hơn hoặc có các bất thường khác. Người bệnh cong vẹo cột sống cũng cần chỉnh sửa thói quen và tư thế trong sinh hoạt hằng ngày để tăng hiệu quả điều trị.
Người bệnh cần hạn chế chơi các môn thể thao dễ va chạm trực tiếp, gây té ngã hoặc tạo áp lực lớn lên cột sống trong thời gian dài như bóng đá, bóng rổ, chạy nhảy... Tránh tư thế cúi cổ xuống quá nhiều để làm việc hoặc sử dụng điện thoại, vì có thể tạo áp lực lên đốt sống cổ và cột sống.
