4 lý do bất ngờ khiến nhiều người chăm tập luyện vẫn béo
Theo chuyên gia, nguyên nhân một số người tập luyện nhiều vẫn không giảm cân có thể do vô thức ăn bù mức năng lượng tiêu hao, ít vận động ngoài phòng gym hay tăng khối lượng cơ bắp.
Liz, một phụ nữ 50 tuổi, khỏe mạnh, nặng 70 kg với 30% mỡ trong cơ thể. Bà đến phòng tập hàng ngày và chạy bộ trên máy 35 phút với tốc độ 10 km/h. Dù vậy, Loz vẫn không thể giảm cân. Tình trạng của bà giống với nhiều người trên thế giới, khi bỏ nhiều tiền hoặc công sức vào việc tập gym, song cân nặng không đổi. Thậm chí, sau một thời gian tập luyện, họ có xu hướng tăng cân.
Theo giáo sư Tim Olds, khoa Khoa học Sức khỏe, Đại học Nam Australia, về lý thuyết, cơ thể như một kho năng lượng, được chia thành hai phần: khối lượng mỡ và khối lượng không chứa mỡ (chủ yếu là nước, xương, protein cơ bắp). Mỡ có nhiều năng lượng hơn, do đó cần nhiều công sức để đốt cháy hơn.
Để giảm cân, Liz và nhiều người cần ở trong trạng thái thâm hụt calo (thâm hụt năng lượng), tức là calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào. Lượng cân giảm được phụ thuộc vào việc một người đang giảm mỡ hay khối lượng không chứa mỡ. Để giảm 1 kg mỡ, mọi người cần có mức thâm hụt calo lớn hơn so với việc giảm 1 kg khối lượng không chứa mỡ. Người thừa cân hoặc béo phì cũng cần lượng thâm hụt calo trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể cao hơn.
Muốn giảm 1 g trọng lượng cơ thể, một người phải thâm hụt khoảng 27 đến 32 kJ năng lượng. Nếu chạy trong 35 phút với tốc độ 10 km/h trên máy, Liz thâm hụt khoảng 1.500 kJ, tức là giảm khoảng 50 g trong một buổi tập. Về lý thuyết, duy trì tần suất và tốc độ này 5 lần một tuần, trong một năm, Loz sẽ giảm thành công 12 kg. Tuy nhiên, trên thực tế, Liz không làm được điều này dù chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Nguyên nhân nằm ở nhiều yếu tố.
Ăn nhiều hơn để bù lại việc tập thể dục
Theo giáo sư Olds, khả năng thứ nhất là Liz ăn nhiều hơn để bù lại việc tập thể dục. 35 phút chạy bộ trên máy chạy bộ sẽ bị triệt tiêu hoàn toàn nếu uống một ly rưỡi rượu vang vào buổi tối hoặc ăn vài miếng bánh sinh nhật.
Nghiên cứu cho thấy mọi người thường "tự thưởng" cho mình những món ăn ưa thích sau một buổi tập chăm chỉ. Phân tích gần đây chỉ ra rằng phụ nữ đặc biệt dễ nạp thêm năng lượng khi tập thể dục xong. Vì vậy, Liz có thể đang vô thức ăn hoặc uống để bù lại lượng năng lượng thiếu hụt đó.
Ít vận động hơn ở những nơi khác
Khả năng thứ hai là Liz chỉ chú trọng tập thể dục tại phòng gym và ít vận động ở những nơi khác. Nhiều người có thói quen "lười biếng" ngay khi rời phòng tập", lựa chọn nằm dài xem TV hoặc bấm điện thoại thay vì làm việc nhà.
Đây được gọi là giả thuyết "điểm đặt hoạt động", theo đó, mọi người "đặt KPI" cho việc tiêu hao năng lượng. Nếu đã hoàn thành KPI đó ở một khoảng thời gian nhất định, với một dạng bài tập cụ thể, họ thường nghỉ bù trong những hoạt động khác.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm
Một trong những tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm. Đây là tần suất sử dụng năng lượng khi ngồi không. Nghiên cứu gần đây về những người tham gia chương trình The Biggest Loser (Ai béo đi về) cho thấy, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ bị giảm sút 6 năm sau khi đã giảm cân. Hầu hết các ứng viên của chương trình trở lại cân nặng ban đầu.
Như vậy, về lý thuyết, Liz tập thể dục, ăn uống lành mạnh, nhưng vẫn thất bại trong việc giảm cân vì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn. Tuy nhiên, đến một thời điểm, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi được duy trì. Đây là lúc mọi người giảm cân ổn định.
Tăng khối lượng cơ bắp
Theo giáo sư Olds, giả thuyết "tươi sáng" nhất là Liz đã giảm thành công mỡ cơ thể. Lượng mỡ được thay thế bằng khối lượng không chứa mỡ (như cơ). 1 kg mỡ chiếm nhiều thể tích hơn (khoảng 1,1 l) so với 1 kg cơ (khoảng 0,9 l). Vì vậy, Liz và nhiều người như cô không giảm trọng lượng cơ thể, song vẫn săn chắc và thon gọn hơn. Nếu khối lượng mỡ được thay thế hoàn toàn bằng khối lượng không chứa mỡ, sau 12 tuần, Liz sẽ giảm được 2,6 kg mỡ cơ thể và tăng 2,6 kg khối lượng không chứa mỡ.
Để có hình thể lý tưởng, các chuyên gia khuyến nghị khoảng 75% trọng lượng giảm sẽ là mỡ, phần còn lại là khối lượng cơ. Họ đề xuất tập tạ và các bài kháng lực để đạt được tiêu chuẩn này.
Nghiên cứu trước đây cho thấy, nâng tạ hoặc tập bằng trong lượng cơ thể (body weight) làm tăng khoảng 2 kg khối lượng cơ ở nam giới thừa cân và 1 kg khối lượng cơ ở nữ giới thừa cân.
Cách để kiểm tra mức thâm hụt mỡ và cơ là đo vòng eo. Nếu eo nhỏ hơn, trong khi cân nặng vẫn ổn định, có thể bạn đã giảm mỡ và tăng khối lượng cơ.
