4 lợi ích của giấc ngủ với người chạy bộ
Giấc ngủ ngon giúp sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp, đồng thời, cải thiện hiệu suất hoạt động và sức khỏe tổng thể của người chạy.
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới mệt mỏi sau khi tập luyện như tập quá sức, dinh dưỡng chưa hợp lý, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo. Zach Bitter, người giữ kỷ lục cự ly ultra-marathon (tương đương 161 km) của Mỹ, cho biết, ngủ là một trong những chìa khóa quan trọng nhất đối với việc phục hồi thể lực.
"Đối với giấc ngủ, chất lượng quan trọng hơn số lượng rất nhiều. Bạn cần điểu chỉnh giờ giấc sinh hoạt để có thể ngủ thật sâu, đặc biệt vào những giai đoạn tập luyện cao trào để cơ thể có thể chống chọi được với cường độ luyện tập nặng, từ đó giúp bạn mạnh mẽ và nhanh hơn", Bitter chia sẻ.
Sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp
Hydrat hóa và các thực phẩm bổ sung thích hợp là những phần cần thiết của quá trình phục hồi sau khi tập luyện, nhưng giấc ngủ - một trong những thành phần quan trọng nhất lại thường bị bỏ qua.
"Trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, HGH được giải phóng. HGH là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và được giải phóng vào máu. HGH hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, tăng cường xương và chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Ngủ ít hơn dẫn đến mức HGH thấp hơn, ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của các vận động viên sau khi tập luyện", tiến sĩ Shelby Harris, một vận động viên chạy marathon và là tác giả của cuốn Hướng dẫn phụ nữ vượt qua chứng mất ngủ: Ngủ ngon mà không cần dùng đến thuốc chia sẻ.
Thông qua quá trình này, giấc ngủ sẽ bổ sung, sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương do quá trình tập luyện trong ngày, đồng thời xây dựng cơ và xương để bạn có thể sẵn sàng cho ngày hôm sau. Hơn nữa, nếu bạn tập nặng, cơ thể có thể tiết ra một lượng lớn HGH hơn trong khi ngủ. Ngoài ra, HGH giúp chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể khó phục hồi tốt sau quá trình tập luyện và sử dụng năng lượng hiệu quả.
Tăng hiệu suất
Theo I Run Far, nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ chịu trách nhiệm cho việc nâng cao kỹ năng vận động qua đêm, củng cố hoạt động của sóng não. Những đợt gia tăng sóng vào hai tiếng cuối của giấc ngủ 8 tiếng liên quan đến phần phía trên vỏ não vận động vì thế nó ảnh hưởng tới hiệu suất vận động.
Ngoài ra, hơn 750 nghiên cứu khoa học đã nghiên cứu mối quan hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất của con người, phần lớn trong số này đã nghiên cứu các vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú. Kết quả cho thấy khi họ ngủ hơn 8 tiếng mỗi đêm thì thời gian kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể đồng thời sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục.
Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở bao gồm tốc độ tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi - một phần quan trọng của hiệu suất tập luyện cũng bị suy giảm do mất ngủ.
Tăng sự tỉnh táo, nhận thức
Một nghiên cứu năm 2014 được đăng tải trên Springer, đã xem xét tác động của việc thiếu ngủ ở một nhóm người khỏe mạnh. Những người tham gia được yêu cầu thức suốt 24 giờ trong phòng thí nghiệm. Các nhà khoa học phát hiện ra, khả năng để thực hiện các nhiệm vụ thể chất của nhóm người này thấp hơn hẳn so với nhóm đối chứng.
Theo nghiên cứu khác đăng trên Thư viện Y học quốc gia Mỹ, tình trạng thiếu ngủ ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, năng động dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi và nhận thức về nỗ lực, giảm tiêu hao năng lượng sống tự do, giảm lượng đường trong máu và giảm hiệu suất tập thể dục.
Tóm lại, ngủ không đủ giấc sẽ khiến các hoạt động thể chất như chạy khó khăn hơn nhiều so với thực tế.
Cân bằng nội tiết tố
Theo tiến sĩ Shelby Harris, thiếu ngủ làm gián đoạn các hormone truyền tín hiệu thèm ăn của mỗi người. "Khi ngủ ít hơn, ghrelin - hormone khiến chúng ta đói tăng. Giấc ngủ ngon giúp kiểm soát những tín hiệu đói, và điều này tốt cho những người ăn kiêng", ông nói. Hơn nữa, giấc ngủ có liên quan đến việc sản xuất glycogen và carbohydrate được dự trữ để sử dụng năng lượng trong các hoạt động thể chất vất vả, như chạy bộ.
Ngoài ra, một ngủ ngon sẽ hạn chế việc tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol ở mỗi người.
